【立冬の食べ物】冬の始まりに体を温める黒い食材5つと10分ごはん
朝晩ぐっと冷えるようになって、なんだか体が重いよ……。布団から出るのもつらくて。
暦の上では、もうすぐ「立冬」。冬の始まりで、体がいちばん冷えを感じやすい時期なんだよ。
何を食べればいいの？
今日は、薬膳の知恵で「冬に食べたい黒い食材」5つと、帰宅後10分ごはんを紹介しますね。
朝晩ぐっと冷えるようになって、なんだか体が重い。布団から出るのがつらい。そんな日が増えていませんか？暦の上では「立冬」。冬の始まりです。この時期は、仕事と子育てでがんばるママの体が、いちばん冷えを感じやすい季節の入り口。
この記事では、立冬の意味をやさしく解説しながら、薬膳の知恵で「冬に食べたい黒い食材」5つと、帰宅後10分で作れるごはんを紹介します。特別な食材は使わず、スーパーで買えるものだけですよ。
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2026年の立冬は11月7日。冬の始まりに体がだるいのはなぜ？
2026年の立冬は11月7日（土）。まだ紅葉がきれいな地域もあるのに、もう冬？と意外に感じるかもしれませんね。でも、体は正直です。朝晩の寒さや日の短さをちゃんと感じていて、「なんだかだるい」「疲れが抜けない」というサインを出していることがあります。
まずは立冬がどんな日なのかを知って、この時期にママの体がしんどくなりやすい理由をのぞいてみましょう。理由がわかると、「自分がだらけてるんじゃないんだ」と少し安心できますよ。
立冬ってどんな日？意味をやさしく
立冬（りっとう）は、一年を24に分けた「二十四節気（にじゅうしせっき）」のひとつ。「ここから冬が始まりますよ」という合図の日です。立春・立夏・立秋と並んで、季節の切り替わりを告げる大事な節目とされてきました。
2026年は11月7日が立冬で、次の節気「小雪（しょうせつ）」の11月22日ごろまでを立冬の時期と呼ぶこともあります。北国では初雪の便りが届き始め、暖房やこたつを出す家庭が増えるころですね。
冬至のかぼちゃのように「これを食べる」という決まった行事食はありませんが、旬の食材で体を温め、冬支度を始めるのにぴったりのタイミング。「今日から冬モードのごはんにしよう」と、献立を切り替えるきっかけにしてみてください。
立冬のころにママの体がしんどくなる理由
この時期に体が重く感じるのには、いくつか理由があります。ひとつは、朝と昼の寒暖差。体は温度の変化に合わせて体温を調整しようと、こっそりエネルギーを使っています。
もうひとつは、日が短くなり、太陽を浴びる時間が減ること。気持ちもなんとなく沈みがちになります。
そしてママならではの理由が、年末に向けてどんどん忙しくなること。発表会、クリスマスの準備、仕事の納め…。冷たい飲み物や、立ちっぱなしでさっと済ませるごはんが続くと、お腹が冷えて胃腸も疲れやすくなります。
私も毎年この時期になると、朝の保育園の送りだけでぐったりしてしまうことがありました。「寒くなっただけでこんなに変わるんだ」と気づいてから、立冬を献立を切り替える合図にしています。
薬膳でみる立冬の食べ物は「黒い食材」がカギ
薬膳では、季節ごとに「いたわりたい体の場所」と「合う食材」があると考えます。冬のキーワードは「黒」。黒ごまや黒豆、ひじきなど、黒っぽい食材が冬の体を応援してくれるといわれてきました。
といっても、むずかしい理屈を覚える必要はありません。「冬は黒いものをちょい足し」と覚えておくだけでOK。ここでは、なぜ冬に黒い食材なのかをたとえで解説し、さらに効果的な組み合わせ方もお伝えします。
冬は体の「充電池」をいたわる季節
薬膳の考え方では、冬は「腎（じん）」をいたわる季節とされています。むずかしく聞こえますが、ひとことで言うと「体の充電池」のようなもの。生まれつきの元気や、毎日を乗り切るパワーをためておく場所だとイメージしてください。
この充電池は寒さが苦手。体が冷えると減りが早くなり、「なんだか疲れが抜けない」「足腰が冷える」といったサインにつながりやすいと考えられています。
そして、この充電池を応援するのが「黒い食材」というわけです。冬は動物が冬眠するように、体も「ためる」季節。がんばりすぎず、早めに寝て、元気を充電するつもりで過ごすのが、薬膳的な冬の過ごし方です。
黒い食材は「温め食材」と組み合わせる
もうひとつ大事なのが、胃腸を冷やさないこと。薬膳では、胃腸は食べたものを元気に変える「体のエンジン」。どんなにいい食材を食べても、エンジンが冷えているとうまく元気に変えられません。
そこでおすすめなのが、黒い食材に「ねぎ」「しょうが」などの温め食材を組み合わせること。温かい汁物にすれば、エンジンを温めながら充電池も応援できる、一石二鳥の食べ方になります。
さらに、今回紹介する黒い食材はどれも食物繊維を含むものばかり。冬は水分をとる量が減って便秘がちになりやすいので、腸活の面からもうれしい食材です。冷たいサラダより、温かい汁物やごはんに混ぜてとるのが冬のコツです。
立冬に食べたい黒い食材5つ【スーパーで買える】
ここからは、立冬のころに取り入れたい黒い食材5つを紹介します。選んだ基準は、「近所のスーパーで買える」「下ごしらえがほぼいらない」「子どもも食べやすい」の3つ。
忙しいワーママでも続けられるものだけに絞りました。毎日5つ全部を食べる必要はありません。「今日は味噌汁にひじきをひとつまみ」くらいの気軽さで大丈夫。常備しておくと、疲れた日もさっと温かい一品が作れますよ。
ちょい足しで続く黒い食材3つ（黒ごま・黒豆・ひじき）
①黒ごま：薬膳では冬の代表選手。ごはん、味噌汁、和え物にふりかけるだけなので、いちばん手軽です。粒のままだと消化されにくいので、「すりごま」を選ぶのがポイント。
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すりごまタイプなら、袋を開けてそのままふりかけられるので、さらに手軽に取り入れられます。
②黒豆：お正月のイメージがありますが、実は冬じゅう食べたい食材。食物繊維がたっぷりで、腸活にもうれしい存在です。煮るのは大変なので、袋を開ければすぐ食べられる「蒸し黒豆」が便利。
③ひじき：海藻の仲間で、食物繊維やミネラルを含みます。水で戻さずそのまま汁物に入れられる「芽ひじき」を選べば、下ごしらえゼロで使えます。
どれも日持ちするので、「買ったのに使い切れなかった…」という失敗が少ないのもうれしいところ。キッチンのすぐ手の届く場所に置いておくのが続けるコツです。
汁物で活躍する黒い食材2つ（きくらげ・のり）
④きくらげ：コリコリ食感が楽しいきのこの仲間。食物繊維が豊富で、お通じを整えたい人にもおすすめです。乾燥の「スライスきくらげ」なら、汁物にそのまま入れて煮るだけで、いつの間にかふっくら戻ります。
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独特の食感があるので、初めて食べるお子さんには小さく刻んであげると食べやすくなります。
⑤のり：実はいちばん身近な黒い食材。ちぎってスープや味噌汁に入れると、磯の香りで子どもも喜んで飲んでくれます。湿気ってしまったのりの使い道にもぴったりです。
ふるさと納税の返礼品で届くタイプもあり、味のり・塩のり・焼のりが揃っていると、日々の献立にも使い分けやすくなります。
この2つは、温かい汁物にすると食べやすく、温め食材のねぎやしょうがとも好相性。冷えが気になる日の強い味方になってくれます。
※食材の紹介は、特定の症状の改善を約束するものではありません。
帰宅後10分！立冬の黒い食材で作る温めごはん
「黒い食材がいいのはわかったけど、作る時間がない！」というママのために、帰宅後10分でできるレシピを用意しました。どれも下ごしらえなし、包丁もほとんど使いません。
保育園のお迎えから帰ってきて、コートを脱いだらそのまま作れるくらいの手軽さです。主菜はいつものものでOK。汁物とごはんを「冬モード」に切り替えるだけで、食卓がぐっと立冬らしくなりますよ。
火にかけるのは5分！ひじきときくらげのしょうが味噌汁
材料（大人2人＋子ども2人分）
- 水600ml
- だしの素小さじ1
- 芽ひじき（乾燥）大さじ1
- スライスきくらげ（乾燥）ひとつかみ
- 豆腐半丁
- 味噌大さじ2〜3
- おろししょうが（チューブ可）
- 小ねぎ適量
作り方
鍋に水、だしの素、芽ひじき、きくらげを入れて火にかけます（戻さなくてOK）。
沸騰したら豆腐をスプーンですくって入れ、3〜4分煮ます。
火を止めて味噌を溶き、大人の分だけしょうがと小ねぎをのせて完成です。
味噌は煮立てないのがポイント。発酵食品の味噌で腸活もかないます。しょうがは辛さが苦手な子どももいるので、後のせで大人だけ足すのがわが家流です。
混ぜるだけ！黒豆と黒ごまのごはん＋のりたまスープ
黒豆と黒ごまのごはん：炊きたてのごはん2合分に、蒸し黒豆1袋（約50g）、すり黒ごま大さじ2、塩ひとつまみを混ぜるだけ。おにぎりにして翌朝の朝ごはんに回すのもおすすめです。
のりたまスープ：水500mlに鶏がらスープの素を入れて沸騰させ、溶き卵を回し入れ、ちぎったのりとねぎを入れれば完成。味噌汁に飽きた日のもう一品です。
正直に言うと、わが家の子どもたちは黒豆ごはんをまだあまり食べてくれません。黒っぽい見た目が気になるのか、最初はあまり箸が進まないことが多いです。
混ぜ込む量を少なめにする、白いごはんに黒ごまだけ軽くふりかけるなど、量を調整しながら試行錯誤しているのが正直なところ。無理強いはせず、食べられる量から少しずつ、というスタンスで続けています。
まとめ：立冬は「冬モードのごはん」に切り替える合図
立冬は、体を「冬モード」に切り替える合図の日。黒い食材で体の充電池を応援して、温かい汁物で胃腸のエンジンを温める。この2つを意識するだけで、これからの寒い季節がずっと過ごしやすくなります。
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「自分の体質だと、どんな食べ方が合うのかな？」と気になった方は、お気軽に個別相談でお話ししましょう。忙しい毎日の中で続けられる方法を一緒に考えます。
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