【帰宅後10分】腸活鍋レシピ3選！冷えた胃腸を温める薬膳のコツ
寒くなってきたし、今夜は鍋にしようかな……。献立に迷ったときの鍋って、本当に助かるよね。
実は鍋、忙しいワーママにこそおすすめしたい「腸活ごはん」でもあるんだよ。
切って煮るだけなのに、腸活にもなるんですね！
今日は、帰宅後10分で作れる腸活鍋レシピ3つと、薬膳のコツを紹介するね。
「寒くなってきたし、今夜は鍋にしようかな」——献立に迷った日の鍋って、本当に助かりますよね。切って煮るだけで、野菜もたんぱく質もとれる。実は鍋は、忙しいワーママにこそおすすめしたい「腸活ごはん」でもあるんです。
この記事では、保育士として働きながら腸活コーチとして活動している私が、帰宅後10分で作れる腸活鍋レシピ3つと、体の中から温める薬膳のコツをご紹介します。今夜の晩ごはんの参考にしてくださいね。
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鍋が腸活レシピにぴったりな理由
腸活というと、ヨーグルトや納豆など「特別な食材を足すこと」をイメージする方も多いかもしれません。でも、毎日続けるなら、いつものごはんの中で自然にとれるのがいちばん。その点、鍋は腸にうれしい食材をまとめてとれる、とても優秀なメニューです。
しかも、準備も片づけもラク。ここでは、腸活の視点から見た鍋のいいところを2つお伝えします。
野菜やきのこの「かさ」が減ってたっぷり食べられる
腸内環境を整えるために大切なのが、腸内細菌のエサになる食物繊維。でも、サラダで野菜をたくさん食べるのは大変ですし、冬は冷たいものだと体も冷えてしまいます。
鍋なら、白菜やねぎ、きのこ、ごぼうなどを煮ることでかさが減り、生で食べるよりずっとたくさん食べられます。煮込んで溶け出した栄養も、スープごと飲めばムダになりません。
子どもが野菜を残しがちな家庭でも、スープを吸ったくたくた白菜なら、意外と食べてくれることもありますよ。
わが家の子どもたちも、鍋の日は鶏の手羽元と葉物野菜をよく食べてくれます。骨つきでかぶりつけるからか、いつもよりよく食べる気がします。
味噌・キムチ・酒粕…発酵調味料が手軽にとれる
鍋のもうひとつのいいところは、スープの味付けで発酵食品を自然にとれること。味噌、しょうゆ、キムチ、酒粕、塩麹など、鍋に使われる調味料には発酵食品がたくさんあります。
食物繊維と一緒にとることで、腸の中の善玉菌の「仲間」と「エサ」をまとめて届けられるのもうれしいポイントです。
ただし、味噌は長く煮立てると風味が飛んでしまうので、火を止める直前に溶き入れるのがおすすめ。市販の鍋の素を使う日も、仕上げに味噌を少し足すだけで、手軽に「腸活鍋」になりますよ。
薬膳の視点で見る、冬の鍋で胃腸を温めるコツ
薬膳では、冬は体が冷えやすく、エネルギーをため込んで守る季節と考えられています。冷えは胃腸の働きにも影響しやすく、「なんだかおなかの調子がいまいち」「疲れが抜けない」と感じる方も多い時期。
そんな冬こそ、温かい鍋で体の中から温めるのがおすすめです。難しい言葉は使わずに、今日からできる薬膳のコツを2つご紹介しますね。
胃腸の「エンジン」を冷やさない食材選び
薬膳では、胃腸は食べたものを元気に変える「体のエンジン」のような存在と考えます。エンジンが冷えてしまうと、うまく動かず、体全体の元気も出にくくなってしまうんです。
そこで鍋に取り入れたいのが、体を温めるといわれる食材。しょうが、ねぎ、にら、鶏肉、鮭、かぼちゃなどがその代表です。
たとえば、いつもの鍋に「しょうがのすりおろし」をひとさじ足すだけでも、ぽかぽか感が変わってきます。チューブのしょうがでも十分ですよ。
反対に、冷たい飲み物やアイスはエンジンを冷やしやすいので、冬は少し控えめに。鍋の日は、温かいお茶をお供にするのがおすすめです。
冬は「黒い食材」と「きのこ」をちょい足し
薬膳では、冬は体の「元気の貯金箱」をいたわる季節とも考えられています。この貯金箱を補うといわれているのが、黒ごま、黒豆、ひじき、きくらげ、のりなどの黒い食材。
どれも鍋に入れやすく、仕上げにすりごまをたっぷりかけるだけでもOKです。さらに、腸活の視点でおすすめなのがきのこ。しいたけ、まいたけ、えのき、しめじなど、きのこは食物繊維が豊富で、いろいろな種類を混ぜるとうまみもアップします。
黒い食材ときのこを組み合わせれば、薬膳と腸活のいいとこどり。「今日はこれをちょい足ししよう」と、気楽な気持ちで取り入れてみてくださいね。
帰宅後10分でできる！腸活鍋レシピ3選
お待たせしました、ここからはレシピです。どれも帰宅後10分で食卓に出せるよう、カット野菜や冷凍きのこ、火の通りやすい食材を使っています。分量は大人2人と小さい子ども2人が目安ですが、鍋はざっくりで大丈夫。
家にあるもので気軽にアレンジしてください。辛いものが苦手な子には、取り分けてから大人だけキムチを足すなど、家族に合わせて調整してくださいね。
①豚肉と白菜のキムチ味噌鍋
材料
- 豚こま肉200g
- 白菜1/4個（または鍋用カット野菜1袋）
- えのき1袋
- 豆腐1丁
- 水600ml
- 鶏がらスープの素小さじ2
- 味噌大さじ2
- キムチ適量
作り方
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかけます。
- ざく切りの白菜、ほぐしたえのき、豚肉、豆腐を入れて5〜6分煮ます。
- 火を止める直前に味噌を溶き入れ、大人の器にキムチをのせて完成です。
10分のコツ：白菜は手でちぎってもOK。キムチは煮込まず最後にのせると、風味も生かせます。豚肉は、薬膳では体をうるおすといわれる食材で、乾燥する冬にぴったりです。
②鮭ときのこの酒粕豆乳鍋
材料
- 生鮭（切り身）3切れ
- 冷凍ミックスきのこ200g
- 長ねぎ1本
- 冷凍ほうれん草適量
- 水400ml
- 無調整豆乳200ml
- 酒粕（ペースト）大さじ2〜3
- 白だし大さじ2、味噌大さじ1
作り方
- 水を沸かし、ひと口大に切った鮭、きのこ、斜め切りのねぎを入れて5分煮ます。
- 少量の煮汁で溶いた酒粕と白だしを加えます。
- 豆乳、味噌、ほうれん草を加え、沸騰させないように温めたら完成です。
10分のコツ：酒粕はペーストタイプを使うと溶かす手間がなくラク。酒粕にはアルコール分が含まれるので、子ども用は酒粕を入れる前に取り分け、味噌と豆乳で仕上げると安心です。
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酒粕特有の風味があるので、好みが分かれることもあります。少量から試してみてください。
③鶏ひき肉と根菜のしょうが鍋
材料
- 鶏ひき肉250g
- 冷凍根菜ミックス（れんこん・ごぼう・にんじんなど）200g
- 豆苗1袋
- 水700ml
- しょうが（チューブ）小さじ2
- しょうゆ大さじ1
- 塩麹大さじ1（なければ塩少々）
- すりごま適量
作り方
- 鶏ひき肉に塩麹を混ぜておきます。
- 水を沸かし、根菜を入れ、ひき肉をスプーンで落として6〜7分煮ます。
- しょうがとしょうゆで味をととのえ、豆苗を加えてさっと煮ます。
- 器に盛ってすりごまをかけて完成です。
10分のコツ：ひき肉はこねずにスプーンで落とすだけ。塩麹を混ぜるとふんわりやわらかくなり、小さい子も食べやすくなります。子ども用はしょうがを入れる前に取り分けてもOK。
腸活鍋をラクに続けるためのひと工夫
鍋は、続けやすいからこそ腸活の強い味方。でも、毎回きのこを切ったり野菜を準備したりするのが面倒になると、ついほかのメニューに逃げたくなりますよね。
最後に、帰宅後のバタバタ時間でも鍋を「ほぼ準備ゼロ」にするコツと、最後の〆までおいしく腸活するアイデアをご紹介します。がんばりすぎない仕組みづくりで、冬の腸活をラクに続けていきましょう。
週末5分の「冷凍きのこ」で平日の準備をゼロに
いちばんおすすめなのが、きのこの冷凍ストック。しめじ、まいたけ、えのきなどを石づきだけ取ってほぐし、保存袋にまとめて冷凍しておくだけです。凍ったまま鍋に入れられるので、平日の手間がぐっと減ります。
白菜やキャベツを切るのも面倒な日は、スーパーの鍋用カット野菜に頼ってOK。「全部手作りしなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
私も保育園の仕事から帰った日は、冷凍きのことカット野菜にかなり助けられています。本当に時間がないときは、これがあるかないかで夕飯のハードルがまったく変わります。
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人気商品のため、期間限定クーポンの時期によって価格が変わることがあります。注文前に最新の価格を確認してみてくださいね。
もつ鍋以外にも、ふるさと納税で選べる鍋セットもあります。
ふるさと納税は届くまでに時間がかかることがあるので、食べたい時期から逆算して早めに申し込むのがおすすめです。
〆は雑炊で、スープまで残さず腸活
鍋の楽しみといえば〆。スープには、野菜やきのこから溶け出した栄養や、味噌などの発酵調味料のうまみがたっぷりです。ごはんを入れて雑炊にすれば、最後のひとしずくまでおいしく食べられます。
腸活の視点でおすすめなのが、白ごはんの代わりにもち麦ごはんや雑穀ごはんを使うこと。食物繊維が手軽にプラスでき、プチプチ食感で子どもにも人気です。
溶き卵を回し入れれば、たんぱく質もとれて満足感もアップ。冷めにくい雑炊は、体を中からぽかぽかにしてくれる、冬の夜にうれしい〆になりますよ。
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