【レシピ】子どもの便秘に悩んだら何作る？お腹すっきり助ける愛情ごはん
「今日うんち出てないね」なんて子どもと話していたら、気づけば2日、3日…。「もしかして便秘？」「何を食べさせたらいいんだろう」「このままで大丈夫かな」と、ママとしては心配になりますよね。
せっかく作っても食べてくれない…そんな時でも大丈夫!無理なく、さりげなく、子どもが気づかないくらいの愛情ごはんで、お腹をやさしく整えていきましょう。
この記事では、子どもの便秘が気になるママに向けて、お腹すっきりを助ける食べ物や、毎日のごはんに取り入れやすいレシピを紹介します。
子どもの便秘に悩んだら、まずは食べ物でやさしく整えよう
子どもの便秘が気になるときは、毎日のごはんにお腹の動きを助ける食べ物を少しずつ取り入れていきましょう。食物繊維を含む野菜や果物、発酵食品、水分も一緒にとれるスープなどは、子どもにも取り入れやすい食べ物です。
大切なのは、無理にたくさん食べさせようとしないこと。いつものごはんに少し足す、食べやすい形にする、好きな味に寄せるなど、子どもが「おいしい」と思える形で続けていきましょう。
食物繊維を含む食べ物を少しずつ取り入れる
便秘が気になるときに意識したいのが、食物繊維を含む食べ物です。さつまいも、りんご、バナナ、ごぼう、きのこ、海藻、納豆、豆類などは、毎日のごはんにも取り入れやすい食材ですね。
ただし、「便秘にいいからたくさん食べさせなきゃ」と頑張りすぎなくても大丈夫です。 子どもは食べムラもあるので、まずは一口や少量からでOK。
さつまいもはサラダにする、きのこは細かく刻んでハンバーグに混ぜる、納豆は好きな具材と合わせるなど、いつものメニューに少し足すくらいの気持ちで取り入れていきましょう。
子どもが好きな形で出してあげると、無理なく続けやすくなります。
スープや味噌汁で水分も一緒にとる
子どもの便秘対策では、食べ物だけでなく水分も大切です。でも、水やお茶はあまり飲まないのに「ジュースがいい！」という子もいますよね。そんなときに取り入れやすいのが、スープや味噌汁です。
具だくさんにすれば、野菜やきのこ、海藻類などを一緒に入れられます。たとえ具を全部食べてくれなくても、スープには食材のうま味や栄養が溶け出しているので、汁を飲むだけでも十分うれしいケアになります。
わかめと豆腐の味噌汁、きのこのスープ、野菜たっぷりの味噌汁などは、朝ごはんや夕飯にも合わせやすいメニューです。子どもが好きな具材に、便秘対策に取り入れたい食材を少しプラスするくらいの気持ちで始めてみましょう。
あわせて読みたい：
▶ カブトムシから学ぶ腸活の本質｜今食べるものが未来の体を作る
▶ ハッピーセット食べさせたくない!は正しいけど、正解じゃない。保育士ママが出した結論
子どもの便秘におすすめの愛情ごはんレシピ7選
子どもの便秘対策には、特別なごはんを作らなくても大丈夫です。いつものおかずや味噌汁、ごはん、おやつに、お腹すっきりを助ける食材を少し足すだけでも立派なケアになります。
ここでは、料理が得意ではない私でも作れた、忙しいママでも取り入れやすく、子どもが食べやすい愛情ごはんレシピを紹介します。
便秘解消レシピ①えのきの豆腐ハンバーグ
えのきの豆腐ハンバーグは、きのこが苦手な子でも食べやすい、ふんわりやさしいおかずです。えのきは調理バサミで細かく切って混ぜ込むので、包丁を使う手間も少なめ。味噌とマヨネーズを入れることでコクが出て、子どもにも食べやすい味に仕上がります。
【材料：作りやすい量】
・ひき肉 500g
・豆腐 120g×2
・えのき 1パック
・味噌 大さじ2
・マヨネーズ 大さじ3
・塩こしょう 適量
ソース
・ケチャップ 大さじ4
・中濃ソース 大さじ3
・てんさい糖 小さじ2
・酒 大さじ2
・水 70cc
≪作り方≫
- ビニール袋に、ひき肉、豆腐、味噌、マヨネーズ、塩こしょうを入れる。
- えのきは先の方から調理バサミで細かく切りながら袋に入れ、最後に石づきだけ残す。
- 袋の上からよくもんで、全体を混ぜる。
- ビニール袋の端を少し切り、油をひいたフライパンに形を整えながら絞り出す。
- 中火で焼き、両面に焼き色をつける。
- ソースの材料を入れ、フタをして弱めの中火で蒸し焼きにする。
- 中まで火が通り、ソースがとろっと絡んだら完成。
☆作り方のアレンジ☆
このえのきの豆腐ハンバーグは、そのまま焼くだけでなく、冷凍ストックにもできます。ジップ付きの袋の中で平らにのばして菜箸で線をつけ、食べやすい大きさに分けて冷凍しておくと、忙しい日の夕飯にも便利です。
また、フライパンで焼くのが大変なときは、肉ダネを耐熱ガラス容器に広げて、電子レンジで加熱してもOK。焼く・冷凍する・レンチンするなど、自分の暮らしに合う作り方で無理なく取り入れてみてください。
【お腹すっきりポイント】
えのきは食物繊維を含み、毎日のごはんに取り入れやすい食材です。便秘対策は「食物繊維を足せばOK」だけではなく、お腹をやさしく整えることも大切。豆腐とえのきを合わせることで、ふんわり食べやすく、子どもも気づかず食べやすい愛情ごはんになります。ことでやわらかく仕上がり、子どもの便秘が気になるときのごはんにも取り入れやすい一品です。
冷凍ストックの作り方はこちら↓↓↓↓
便秘解消レシピ②さつまいもとにんじんのヘルシーサラダ
さつまいもと人参のヘルシーサラダは、ポテトサラダのような感覚で食べられる、子どもにも出しやすい一品です。さつまいもの自然な甘みと人参のやさしい甘さで、野菜が苦手な子にも取り入れやすいのが嬉しいところ。マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うので、さっぱり食べられます。
【材料：2〜3人分】
・さつまいも 1本
・人参 1本
・ツナ缶 1缶
・ブロッコリー お好み
・ゆで卵 1〜2個
・ヨーグルト（無糖） 大さじ2
・塩こしょう 少々
・パセリ お好み
≪作り方≫
- さつまいもと人参を濡れたキッチンペーパーで包んでから、さらにラップで包む。
- 電子レンジ600Wで８〜12分ほど加熱する。
- やわらかくなったらボウルに入れ、スプーンでざっくりほぐす。
- ツナ缶、ブロッコリー、ゆで卵、ヨーグルト、塩こしょうを加えて混ぜる。
- お好みでパセリをかけたら完成。
【お腹すっきりポイント】
さつまいもと人参は、食物繊維を取り入れやすい食材です。さらにヨーグルトを使うことで、発酵食品も一緒にとれます。ポテトサラダのような味わいなので、子どもも食べやすく、いつもの副菜として無理なく続けやすいレシピですよ。
便秘解消レシピ③わかめと豆腐の味噌汁
わかめと豆腐の味噌汁は、我が家でもよく作る定番メニューです。水分も一緒にとれるので、子どもの便秘が気になるときにも取り入れやすい一品。特別な材料を用意しなくても、いつもの味噌汁にわかめや豆腐、きのこを少し足すだけで、お腹をやさしくサポートできます。
【材料：大人2人＋小さい子ども2人分】
・水 500ml
・豆腐 120g 1パック
・カットわかめ 適量
・味噌 大さじ2前後
・だし 適量
・刻みねぎ お好みで
※だしは顆粒だしでも、だしパックでもOKです。
≪作り方≫
- 鍋に水、だし、豆腐、カットわかめを入れて火にかける。
- えのきを入れる場合は、調理ばさみで細かく切りながら鍋に入れる。
- 煮立ったら一度火を止める。
- 味噌を溶き入れる。
- 味を整えたら完成。
【お腹すっきりポイント】
わかめは海藻類、豆腐は大豆食品なので、毎日の味噌汁に入れるだけで手軽に取り入れられます。我が家では、調理ばさみでえのきを細かく切って一緒に入れることもあります。
子どもが具をあまり食べてくれない日もありますよね。そんなときは、無理に全部食べさせなくても大丈夫です。味噌汁の汁には、具材のうま味や栄養が溶け出しているので、一口でも飲めたらそれだけで十分！毎日のごはんの中で、さりげなく続けやすい愛情ごはんです。
便秘解消レシピ④ナポリタン風パスタ
トマトジュースで作るナポリタン風パスタは、ケチャップに頼りすぎず、やさしい味で仕上げたい日におすすめのレシピです。トマトジュースのうま味で満足感があり、ワンパンで作れるので忙しい日にもぴったり。子どもも食べやすく、オリーブオイルも一緒に取り入れられる愛情ごはんです。
【材料：大人2人分】
・スパゲッティ 1.6mm 160g
・ウインナー 4本
・玉ねぎ 1/2個
・ピーマン 2個
・トマトジュース 400ml
・水 200ml
・牛乳 大さじ3
・顆粒コンソメ 8g
・オリーブオイル 大さじ1
・塩こしょう 適量
【仕上げ】
・粉チーズ 適量
・パセリまたはバジル 適量
※トマトジュースは、食塩無添加・原料がトマトだけのものがおすすめです。
≪作り方≫
- 玉ねぎ、ピーマン、ウインナーを食べやすい大きさに切る。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、ウインナー、玉ねぎ、ピーマンを炒める。
- 火が通ったら、水、トマトジュース、牛乳、顆粒コンソメを入れて混ぜる。
- パスタを入れる。長い場合は半分に折ってもOK。
- 中火で加熱し、パスタがやわらかくなるまで煮る。
- 水分が減ってきたら、塩こしょうで味を整える。
- お皿に盛り、粉チーズとパセリまたはバジルをかけたら完成。
【お腹すっきりポイント】
トマトは、体の熱をやさしく冷まして内側を整える食材。玉ねぎは体の巡りをサポートし、重だるさが気になるときにも取り入れやすい食材です。
さらに、オリーブオイルは腸の滑りをよくして、スムーズなお通じをサポートしてくれます。パスタにも食物繊維が含まれているので、便秘が気になるときのごはんにも取り入れやすい一皿です。
ケチャップの濃い味に頼りすぎず、トマトジュースのやさしいうま味で整えるナポリタン風パスタ。子どもにも、体にもやさしいごはんとして、無理なく取り入れてみてください。
便秘解消レシピ⑤焼きりんごヨーグルト
焼きりんごヨーグルトは、りんごの自然な甘みを楽しみながら、体にもお財布にもやさしく取り入れられる腸活おやつです。フライパンで焼いたりんごは、やわらかくて子どもも食べやすいのが嬉しいところ。ヨーグルトに添えると、カフェ風のデザートみたいに楽しめます。
【材料：1〜2人分】
・りんご 1個
・無塩バター 8g
・黒砂糖 大さじ1
・ヨーグルト お好みの量
【お好み】
・シナモン
・レーズン
・くるみ
・きなこ
※黒砂糖がない場合は、てんさい糖、きび砂糖、はちみつでもOKです。
※1歳未満のお子さんには、はちみつは使わないようにしましょう。
≪作り方≫
- りんごを12等分に切る。皮付きのままでOKです。
- フライパンに無塩バターを入れて熱し、りんごを並べる。
- りんごの両面を焼く。
- 黒砂糖をふりかけて、りんご全体にまとわせる。
- 器にヨーグルトを入れ、焼きりんごをのせる。
- お好みでシナモン、レーズン、くるみ、きなこなどをトッピングしたら完成。
【お腹すっきりポイント】
りんごは、薬膳では体の渇きをうるおす食材とされています。焼くことで甘みが増して食べやすくなるので、冷たい果物が苦手な子にもおすすめです。
さらに、ヨーグルトと合わせることで発酵食品も一緒に取り入れられます。黒砂糖は体を温める食材とされているので、冷えが気になるママにも嬉しい組み合わせです。
皮が気になる小さなお子さんには、皮をむいて作っても大丈夫。大切なのは、無理なくおいしく食べられること。親子で楽しめる、やさしい腸活おやつです。
便秘解消レシピ⑥ 五目納豆ごはん
五目納豆は、ひきわり納豆にしらすやきゅうり、チーズなどを混ぜるだけで作れる、忙しい日にも助かる簡単レシピです。ご飯にのせるだけで一品になるので、朝ごはんにもぴったり。ひきわり納豆を使うと子どもも食べやすく、いろいろな具材を一緒に取り入れられるのが嬉しいポイントです。
材料：作りやすい量
・ひきわり納豆 1パック
・しらす 好きな量
・きゅうり 好きな量
・チーズ 好きな量
・白ごま 好きな量
・めんつゆ 少量
お好みで
・炒り卵
・たくあん
作り方
- きゅうりとチーズは食べやすい大きさに切る。
- ボウルにひきわり納豆、しらす、きゅうり、チーズ、白ごまを入れる。
- めんつゆを少量入れて、全体をよく混ぜる。
- ご飯の上に盛り付けたら完成。
お腹すっきりポイント
納豆は発酵食品で、毎日のごはんに取り入れやすい食材です。白ごまやきゅうり、しらすなどを合わせることで、食感や風味もアップ。ひきわり納豆なら小さな子どもも食べやすく、ご飯にのせるだけで手軽にお腹をサポートできる愛情ごはんになります。
便秘解消レシピ⑦ チョコバナナアイス
チョコバナナアイスは、バナナの自然な甘みと高カカオチョコレートのほろ苦さを楽しめる、ひんやりおやつです。ギリシャヨーグルトを使うことで、普通のアイスよりもさっぱり食べやすく、子どもにも出しやすい一品になります。甘いものが食べたい日にも、少ない材料で作れるのが嬉しいポイントです。
材料：作りやすい量
・バナナ 1本
・高カカオチョコレート 小分けタイプ1～２個（約5g）
・ギリシャヨーグルト 食べ切りサイズ1個
作り方
- バナナを食べやすい厚さに輪切りにする。
- バナナを3つずつ串に刺す。
- バナナの上にギリシャヨーグルトをのせる。
- 高カカオチョコレートを湯せん、または電子レンジで溶かす。
- 溶かしたチョコレートを上からかける。
- 冷凍庫で冷やし固めたら完成。
お腹すっきりポイント
バナナは子どもが食べやすく、毎日のおやつにも取り入れやすい食材です。ギリシャヨーグルトを合わせることで、発酵食品も一緒にとれます。高カカオチョコレートを少し使うことで、甘すぎず満足感のあるおやつに。体にやさしい材料で楽しめるので、ママも子どもも無理なく続けやすい腸活おやつです。
子どもの便秘対策は、その子に合う方法を見つけることが大切
子どもの便秘対策として、食べ物やレシピを工夫することはとても大切です。けれど、同じ食べ物でも、子どもによって合う・合わないがあります。ヨーグルトで調子が整う子もいれば、野菜やスープを増やした方が合う子もいます。だからこそ、わが子の様子を見ながら、無理なく続けられる方法を見つけていくことが大切です。
便秘レシピを試しても、すぐに変わらないこともある
子どもの便秘が気になると、「これを食べたらすぐ出てほしい」と思いますよね。ママとしては、少しでも早くラクにしてあげたい気持ちになると思います。
でも、便秘対策は1回のごはんで急に変わるというより、毎日の食事や水分、生活リズムを少しずつ整えていくことが大切です。
ヨーグルトが合う子もいれば、スープや味噌汁で水分をとる方が合う子もいます。さつまいもやりんごを喜んで食べる子もいれば、なかなか食べてくれない子もいますよね。
だから、すぐに変化がなくても「ダメだった」と落ち込まなくて大丈夫。わが子が食べやすい形を探しながら、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。
食事だけで抱え込まず、必要なときは小児科へ
子どもの便秘が続くと、「私のごはんが悪いのかな」「もっと何かしてあげなきゃ」と、ママが自分を責めてしまうこともありますよね。
でも、便秘は食べ物だけで起こるものではありません。水分、睡眠、運動量、トイレを我慢すること、体質など、いろいろなことが関係しています。
何日も出ない、うんちのときに強く痛がる、血が出る、お腹を痛がる、食欲がないなど、気になる様子があるときは、無理せず小児科に相談して大丈夫です。
“うちの子”に合った方法を知りたい人へ
子どもの便秘が気になると、「何を食べさせたらいいんだろう」と不安になりますよね。
でも、特別なごはんを作らなくても、いつものおかずや味噌汁、おやつにお腹すっきりを助ける食材を少し足すだけで、立派なケアになります。
大切なのは、ママも子どもも無理なく続けられること。食べ物、水分、生活リズムを少しずつ整えながら、わが子に合う方法を見つけていきましょう。
いろいろ試してもなかなか変わらないときは、ひとりで抱え込まなくて大丈夫！「うちの子に合う腸活を知りたい」と感じたら、お悩み相談を行なっていますので一緒に見直していきましょう。
＃子ども＃便秘＃食事＃何食べさせる
