【りんご腸活】青森出身ママの食べ方3つと帰宅後10分レシピ
スーパーに真っ赤なりんごがずらり…。体によさそうだから買うんだけど、結局冷蔵庫で眠らせちゃうんですよね。
それはもったいない！実はりんご、忙しいママの腸活にぴったりのくだものなんだよ。
食べ方にコツがあるんですか？
今日は、青森育ちの私がりんご腸活の食べ方3つと、帰宅後10分レシピを紹介するね♪
秋になると、スーパーにずらりと並ぶ真っ赤なりんご。「体によさそうだから」となんとなく買って、そのまま冷蔵庫で眠らせていませんか？実はりんごは、忙しいママの腸活にぴったりのくだもの。
食べ方をちょっと工夫するだけで、お腹にやさしい一品に変わります。この記事では、りんごの産地・青森で育った私が、りんご腸活の食べ方3つと、帰宅後10分で作れるかんたんレシピをご紹介します。薬膳の考え方も、むずかしい言葉なしでお伝えしますね。
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秋のりんご、なんとなく食べていませんか？
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」。そんなことわざを聞いたことがある方も多いと思います。昔から体にいいと言われてきたりんごですが、「具体的に何がいいの？」と聞かれると、意外と答えられないもの。
りんごがいちばんおいしくなる秋は、夏の疲れや朝晩の寒暖差で、お腹の調子もゆらぎやすい季節です。だからこそ、旬のりんごをうまく取り入れたいところ。ここでは、りんごの産地で育った私の身近なお話と、りんごが腸活にうれしい理由をお伝えします。
青森では「りんごはもらうもの」
私は青森出身。秋になると、ご近所さんから「これ食べて」とりんごをいただくのが当たり前の季節です。少し形が悪くても味は抜群。そんなりんごが、わが家の台所にはごろごろ転がっています。
子どものころは、母がうさぎりんごを作ってくれて、楽しみながら食べた思い出があります。すりおろしりんごは離乳食にもなりましたし、風邪をひいたときにも食べさせてもらっていました。
とはいえ、たくさんあると食べきれないのが悩み。そんなときにSNSでバズっていたのが、Instagramでもご紹介した「リンゴのパンケーキ」です。たくさんの方に見ていただけて、「りんごって、生で食べる以外にもこんなに喜ばれるんだ」と改めて感じました。
せっかくの旬のりんご。今年は”なんとなく”ではなく、腸活の味方として取り入れてみませんか？
りんごが腸活にうれしい理由
りんごが腸活にうれしいいちばんの理由は、「ペクチン」という水に溶けるタイプの食物繊維が含まれていること。水に溶ける食物繊維は、腸の中にいる善玉菌のエサになるといわれています。善玉菌が元気になると、お腹の中の環境も整いやすくなります。
さらにりんごには、「ポリフェノール」と呼ばれる成分も含まれています。特に皮や皮の近くに多いといわれていて、これもりんごを丸ごと楽しむ理由のひとつです。
そして忙しいママにとっての大きな魅力は、「洗って切るだけ」で食べられる手軽さ。料理に使えば自然な甘みが出るので、砂糖を減らすこともできます。子どもが好きな味なのも、うれしいポイントですよね。
ただし、りんごだけ食べていれば大丈夫、というわけではありません。いろいろな食材と組み合わせながら、毎日のごはんの中にちょこっと取り入れるのが、続けやすいりんご腸活のコツです。
りんご腸活のうれしさをいかす食べ方3つ
せっかくりんごを食べるなら、そのうれしさをしっかりいかしたいですよね。といっても、特別なことをする必要はありません。ちょっとした食べ方の工夫で、りんご腸活はぐんと取り入れやすくなります。
ここでは、忙しいワーママでも無理なく続けられる食べ方を3つにしぼって紹介します。「皮ごと」「加熱」「発酵食品と組み合わせる」の3つです。全部やらなくても大丈夫。その日の気分や家族の体調に合わせて、できそうなものを選んでみてください。
①皮ごと食べて、りんごを丸ごと楽しむ
りんごの皮、いつもむいて捨てていませんか？先ほどもお伝えしたように、ポリフェノールは皮や皮の近くに多いといわれています。食物繊維も皮に含まれているので、できれば皮ごと食べるのがおすすめです。
皮ごと食べるときは、流水でこすりながらよく洗いましょう。表面がテカテカしていることがありますが、これはりんごが自分で出す自然な成分で、熟しているしるしともいわれています。
子どもが皮を嫌がる場合は、薄いいちょう切りにする、うさぎりんごにして少しだけ皮を残す、加熱してやわらかくするなどの工夫を。保育士として小さな子どもたちの食事を見てきた経験からも、「見た目が楽しい」だけで手を伸ばしてくれることはよくあります。
なお、小さなお子さんは皮がのどにつまりやすいので、年齢に合わせて皮をむいたり、加熱してやわらかくしたりしてあげてくださいね。無理に皮ごとにこだわらなくても、りんごを食べること自体が十分すてきなことです。
②加熱して、お腹にやさしいりんごに
りんごは生で食べるもの、というイメージがあるかもしれませんが、加熱するのもおすすめです。加熱すると実がやわらかくなり、お腹にやさしくいただけます。甘みもぐっと引き立つので、子どものおやつにもぴったりです。
特に秋から冬にかけては、冷たいものをそのまま食べるとお腹が冷えやすい季節。冷蔵庫から出したばかりのりんごより、温かいりんごのほうが、体にもこころにもほっとやさしい気がしますよね。
加熱といっても、難しいことはありません。いちばん簡単なのは電子レンジ。薄切りにしたりんごを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして数分。それだけで、とろっとやわらかい焼きりんご風になります。
ちなみに私自身は、子どものころ体調がすぐれない日に、りんごジュースを凍らせたシャーベットのようなものを食べさせてもらっていました。冷たくてもさっぱり食べやすく、食欲がないときの定番でした。体調や好みに合わせて、温かいものと冷たいものを使い分けるのもいいかもしれません。
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③発酵食品と組み合わせて「菌×エサ」に
腸活で大切なのは、「善玉菌をとること」と「善玉菌のエサをとること」の2つをセットにすること。りんごの食物繊維は”エサ”役なので、善玉菌を含む発酵食品と組み合わせると、より腸活らしい一皿になります。
いちばん手軽なのは、ヨーグルトとの組み合わせ。切ったりんごをのせるだけで、朝ごはんにもおやつにもなります。ほかにも、味噌や塩麹、甘酒とも実は相性抜群。すりおろしりんごを味噌とまぜてお肉のタレにしたり、塩麹と合わせてサラダのドレッシングにしたりと、使い道はいろいろです。
さらに、きなこやシナモンをひとふりするのもおすすめ。きなこにも食物繊維が含まれていて、香ばしさで子どもも喜びます。
「発酵食品と組み合わせる」と聞くと難しそうですが、実際は「いつものヨーグルトにりんごをのせる」くらいの気軽さでOKです。続けられることが、いちばんの腸活ですよ。
帰宅後10分！りんごの腸活レシピ3選
ここからは、仕事から帰ってきてすぐ作れる、りんごを使った腸活レシピをご紹介します。おかず・副菜・おやつの3品で、どれも帰宅後10分を目安にしています。
電子レンジやフライパンひとつで作れるものばかりなので、洗い物も少なくて済みます。りんごの自然な甘みをいかせば、味付けもシンプルで大丈夫。子どもと一緒に食べられる味つけにしているので、家族みんなでりんご腸活を楽しんでみてくださいね。
①豚こまとりんごのしょうが焼き
すりおろしりんごを入れると、お肉がふんわりやわらかくなり、砂糖なしでもやさしい甘さに。 玉ねぎにも善玉菌のエサになる成分が含まれているので、腸活コンビとしてもおすすめです。
材料（大人2人＋子ども2人分）
- 豚こま切れ肉300g
- 玉ねぎ1/2個
- りんご1/4個（すりおろす）
- しょうゆ・みりん各大さじ1と1/2、
- おろししょうが小さじ1（子ども分は控えめに）
作り方
- すりおろしりんご・しょうゆ・みりん・しょうがを混ぜておきます。
- フライパンで薄切りの玉ねぎと豚肉を炒める。
- 肉の色が変わったら合わせ調味料を加えてさっと絡めれば完成です。
お味噌汁とご飯を添えれば、立派な腸活定食のできあがり。
②りんごとさつまいものレンジ煮
秋の味覚同士を合わせた、食物繊維たっぷりの一品です。甘みがあるので、おやつにも夕ごはんの副菜にも。
材料（作りやすい分量）
- さつまいも小1本（約200g）
- りんご1/2個
- 水大さじ2
- バター少々
- シナモン少々（お好みで）
作り方
- さつまいもとりんごを皮ごといちょう切りにし、耐熱容器に入れて水を回しかけます。
- ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で5〜6分加熱する。
- バターをのせて全体をざっくり混ぜ、お好みでシナモンをふって完成です。
作り置きしておくと、次の日の朝ごはんや保育園から帰ってきた後のおやつにも使えて便利です。
③レンジ焼きりんごのきなこヨーグルト
善玉菌（ヨーグルト）×エサ（りんご・きなこ）の、腸活にうれしい組み合わせです。温かいりんごと冷たいヨーグルトの対比がおいしく、ちょっとしたカフェ気分も味わえます。
材料（2〜3人分）
- りんご1/2個
- プレーンヨーグルト適量
- きなこ適量
- はちみつ少々（お好みで。※1歳未満のお子さんには使わないでください）
作り方
- りんごを薄いいちょう切りにして耐熱皿に並べる。
- ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で2〜3分加熱する。
- ヨーグルトにのせ、きなこをふって完成です。お好みではちみつをどうぞ。
夜のリラックスタイムのデザートにもおすすめですよ。
薬膳から見るりんごは「潤すくだもの」。秋の家族にやさしい理由
最後に、薬膳の視点からりんごを見てみましょう。薬膳というと特別な食材を使うイメージがあるかもしれませんが、実は「その季節の体に合ったものを食べる」という、とてもシンプルな考え方です。
そして秋は、空気が乾燥して、肌やのど、お腹までカサカサしやすい季節。そんな秋に旬を迎えるりんごは、まさにこの時期の体によりそってくれるくだものです。
ここでは、薬膳から見たりんごのうれしいところと、食べるときに気をつけたいことをお伝えします。
薬膳では、りんごは体を潤すくだもの
薬膳の考え方では、りんごは「体を潤す」「胃腸のはたらきを助ける」とされるくだものです。たとえるなら、乾いた花壇にそっとお水をあげるようなイメージ。
秋の乾燥でカサカサしがちな体を、内側からやさしく潤してくれると考えられています。また、薬膳では胃腸のことを”体のエンジン”のように大切に考えます。食べたものを元気のもとに変えてくれるエンジンがしっかり動いていると、体全体が元気に過ごしやすくなる、という考え方です。
りんごは、そのエンジンを外からそっと支えてくれる存在。秋になると子どもの肌がカサカサしたり、コロコロウンチが出にくくなったりするのも、薬膳的に見ると「乾燥」がかかわっているといわれます。
りんごをはじめ、梨や白きくらげ、れんこんなどの”潤す食材”を秋の食卓に取り入れてみてくださいね。
食べすぎと「冷え」には気をつけて
体にうれしいりんごですが、食べすぎには注意しましょう。食物繊維も一度にたくさんとると、かえってお腹が張ったり、ゆるくなったりすることがあります。大人なら1日1/2〜1個くらい、子どもはその半分〜少なめを目安に、体調に合わせて調整してください。
また、冷えが気になる方や、お腹を壊しやすい方は、冷たいまま食べるより加熱したりんごがおすすめ。今回紹介したレンジ煮や焼きりんごなら、お腹を冷やしすぎずに楽しめます。
そして何より大切なのは、「これを食べなきゃ」とがんばりすぎないこと。続けられる小さな習慣が、ゆっくり体を整えてくれます。秋のりんごをおいしく楽しみながら、自分と家族の体をいたわってあげてくださいね。
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届くまで日数がかかる場合や、訳あり品は見た目にばらつきが出ることもあります。気になる方は、商品ページの説明をよく確認してから選んでみてくださいね。
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