【冬の便秘】ママのお腹を温めて整える食べ物5つと帰宅後10分ごはん
寒くなってきたら、なんだかお腹がスッキリしないよ～。夏は大丈夫だったのに。
冬は、冷えや水分不足、運動不足が重なって便秘になりやすい季節なんだよ。
何か整える方法はあるの？
今日は、お腹を温めて整える食べ物5つと、帰宅後10分でできるごはんを紹介するね。
寒くなってきたら、なんだかお腹がスッキリしない…。そんなふうに感じていませんか？実は冬は、冷えや水分不足、運動不足が重なって、便秘になりやすい季節。とくに、仕事と子育てで自分のことを後回しにしがちなワーママは、気づけばお腹がかちかち…なんてことも。
この記事では、冬の便秘の原因を薬膳の考え方も交えてやさしく解説し、お腹を温めて整える食べ物5つと、帰宅後10分でできるごはんをご紹介します。「頑張らなくても続く」がテーマです。
あわせて読みたい：
▶ 肌もお腹も、なんだか渋い秋。乾燥・便秘を腸活でやさしく整える方法
▶ 【レシピ】子どもの便秘に悩んだら何作る？お腹すっきり助ける愛情ごはん
冬になると便秘しがち…それ、ママの体からのサインかも
「夏は大丈夫だったのに、冬になるとなぜか便秘になる」。そんな声は、実はとても多いんです。冬の便秘は、食べているものだけでなく、季節の変化や生活リズムの影響も大きいもの。
とくにワーママは、朝から晩まで忙しく、自分の体の変化に気づくのが後回しになりがちです。お腹の不調は、「ちょっと頑張りすぎてない？」という体からのサインかもしれません。まずは、冬の便秘によくある「あるある」から一緒に見ていきましょう。
夏より水を飲んでいないことに気づいてる？
冬は汗をかかないぶん、のどの渇きを感じにくくなります。そのため、気づかないうちに水分をとる量がぐっと減っていることが多いんです。
でも実は、冬の体もちゃんと水分を失っています。空気が乾燥していて、暖房の効いた部屋で過ごす時間も長いですよね。体の中の水分が足りなくなると、便も硬くなりやすくなります。
さらに、寒いとトイレが近くなるのが嫌で、仕事中に水分を控えてしまう人も。保育士の仲間でも、「忙しくて水を飲むひまがない」という声はよく聞きます。
私も、お出かけのときはマイボトルにお茶を入れて持ち歩いているのですが、冬になると気づけばほとんど減っていないことがあります。意識していないと、本当に飲む量が減るんだなと実感しています。
まずは「冬こそ水分が足りていないかも」と意識するだけでも、大きな一歩ですよ。
忙しいワーママほど、冬にお腹が止まりやすい
冬は年末に向けて仕事も行事も増える時期。子どもの発表会やクリスマスの準備、風邪でのお休み対応…と、ママはとにかく大忙しですよね。
忙しい日が続くと、朝はトイレにゆっくり座る時間がなく、便意をがまんしてしまうことも。この「がまん」が繰り返されると、お腹のリズムがだんだん乱れていきます。
また、ストレスや睡眠不足も、お腹の動きに影響するといわれています。腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、心の状態とつながっている場所。心がいっぱいいっぱいになっていると、お腹も緊張してしまうんですね。
だからこそ、冬の便秘対策は「何を食べるか」と同じくらい「自分をいたわること」も大切です。
冬に便秘しやすくなる原因【薬膳の視点も】
冬の便秘には、大きく分けて「冷え」と「乾燥」という2つの原因があります。薬膳の考え方でも、冬は体が冷えやすく、乾燥の影響を受けやすい季節とされています。
難しい言葉で考える必要はありません。「お腹が冷えて動きがゆっくりになる」「体の中もカラカラになる」とイメージするだけでOKです。原因がわかると、どんな食べ物を選べばいいかも自然と見えてきますよ。
冷えで「胃腸のエンジン」がかかりにくくなる
薬膳では、胃腸の働きを「食べたものをエネルギーに変えるエンジン」のように考えます。このエンジンは、冷えがとても苦手。寒い朝に車のエンジンがかかりにくいのと同じで、お腹が冷えると動きがゆっくりになってしまうんです。
冬は外の寒さに加えて、冷たい飲み物や生野菜で、体の内側からも冷えやすくなります。さらに寒いと外に出るのもおっくうになり、体を動かす機会も減りますよね。運動不足になると、お腹の動きもさらにゆっくりに。
こんなときは、温かい汁物や加熱した野菜など、「お腹を内側から温める食べ方」を意識するのがおすすめ。同じ野菜でも、サラダより味噌汁やスープにするだけで、胃腸のエンジンにやさしくなりますよ。
乾燥で体の中もカラカラに
冬になると、肌がカサカサしたり、唇が割れたりしますよね。実はこの乾燥、体の外側だけでなく内側でも起こっていると薬膳では考えます。
体の中の「潤い」が足りなくなると、便も水分が少なく硬くなりがち。滑り台にたとえると、ツルツルだった滑り台がザラザラになって、うまく滑り落ちていかないイメージです。
そこで大切になるのが、水分に加えて「潤いを補う食べ物」。薬膳では、ごまやはちみつ、白きくらげ、りんごなどが、体を潤す食材として親しまれています。秋から冬にかけては、白い食材や油分を少し含む食材を上手に取り入れていきましょう。
冬の便秘にうれしい食べ物5つ
ここからは、冬の便秘が気になるママに取り入れてほしい食べ物5つをご紹介します。ポイントは、「温める」「潤す」「腸内の菌のエサになる」の3つ。どれもスーパーで手に入る、いつもの食材ばかりです。全部を毎日そろえる必要はありません。
「今日はこれを足そう」くらいの気持ちで、いつものごはんにプラスしてみてください。なお、食べ物は体調を整えるお手伝いをするもので、薬のような即効性があるわけではないので、ゆるっと続けるのがいちばんです。
①根菜（ごぼう・れんこん・大根）～温かい汁物で食物繊維を
ごぼうやれんこんは、食物繊維たっぷりの冬の味方。大根も、煮たものにするとやさしい味でお腹を温めてくれます。根菜は生よりも、味噌汁や煮物など温かい料理にするのが冬のおすすめ。
市販の「ささがきごぼう」や「水煮のれんこん」を使えば、下ごしらえの手間もなしです。
②ごま（白・黒）～ふりかけるだけで潤いをプラス
ごまは、薬膳では体を潤す食材として親しまれています。良質な油分と食物繊維もあり、便をスルッと通りやすくする「潤滑油」のような存在。すりごまを味噌汁や納豆、ご飯にふりかけるだけなので、忙しい日でも簡単です。粒のままよりすりごまの方が、お腹にやさしいですよ。
③発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）～腸内の菌を元気に
味噌や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内の菌を元気にするお手伝いをしてくれます。冬は、ヨーグルトも冷たいままより、レンジで少し温めた「ホットヨーグルト」がおすすめ。味噌は沸騰させすぎないように、火を止めてから溶き入れるのがコツです。
発酵食品に加えて、菌のエサになるオリゴ糖を取り入れるのもおすすめです。
※本記事にはPRを含みます
摂取量が多すぎるとお腹がゆるくなることがあるので、少量から様子を見て取り入れてください。
④きのこ・海藻～とろっとした食物繊維でやわらかく
食物繊維には、便のかさを増やすタイプと、水に溶けて便をやわらかくするタイプがあります。冬の硬い便には、とろっとした食物繊維が多いもずく、わかめ、なめこなどを取り入れるのがおすすめ。
乾燥わかめを味噌汁にパラッと入れるだけでもOKです。根菜ばかりだとかえってお腹が張るという人は、こちらを多めにしてみてください。
⑤りんご×はちみつ～冬のやさしいおやつに
りんごには水に溶ける食物繊維が含まれていて、薬膳では体を潤す果物ともいわれています。はちみつには、腸内の菌のエサになるオリゴ糖も。冬は、薄切りのりんごをレンジで温めてはちみつをかける「ホットりんご」が、子どもと一緒に食べられるやさしいおやつになります。
※はちみつは1歳未満の赤ちゃんには与えないでください。
青森出身の私にとって、りんごは冬の定番です。秋になると、ご近所さんから「これ食べて」とりんごをいただくのが当たり前の季節で、わが家の台所にはりんごがごろごろ転がっています。もらったりんごを少しでも日持ちさせたいときは、このホットりんごのように加熱して食べるのもおすすめです。
帰宅後10分でできる冬の便秘対策ごはん
「食べ物はわかったけど、仕事から帰ってきて作る元気なんてない…」。その気持ち、よくわかります。だからここでは、帰宅後10分で作れて、さっきの5つの食べ物をまとめてとれるごはんを2つご紹介します。
切るものは最小限、市販品もどんどん頼りましょう。毎日じゃなくても大丈夫。「疲れてるけど、今日はこれなら作れそう」という日に、ゆるっと取り入れてみてくださいね。
10分ごはん①ごぼうとわかめのすりごま味噌汁
材料（2〜3人分）
- ささがきごぼう（市販品）…片手1つかみ
- 乾燥わかめ…大さじ1
- 豆腐…1/2丁
- 味噌…大さじ2〜3
- だし汁…500ml
- すりごま…たっぷり
作り方
- 鍋にだし汁とささがきごぼうを入れて5分ほど煮ます。
- 豆腐を手でちぎり入れ、わかめを加えます。
- 火を止めて味噌を溶き、お椀によそってすりごまをたっぷりふって完成。
根菜・海藻・発酵食品・ごまが一杯でとれる、冬の便秘対策の「基本の一杯」です。多めに作っておけば、次の日の朝ごはんにもなりますよ。
10分ごはん②きのことなめこのとろとろ納豆丼
材料（1人分）
- ご飯…茶碗一杯
- 納豆…1パック
- えのきやしめじなど好きなきのこ…片手1つかみ
- なめこ…1/2袋
- めんつゆ…小さじ1〜2
- 卵黄・すりごま…お好みで
作り方
- 耐熱容器にきのことなめこ、めんつゆを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで約2分加熱。
- 納豆を混ぜてご飯にのせ、卵黄とすりごまをのせて完成。
火も包丁も使わない、疲れた日のお助け丼。とろっとした食物繊維と発酵食品が一度にとれます。納豆は加熱しすぎないように、最後に混ぜるのがポイントです。
いちばん大切なのは、「頑張らない腸活」を続けること
冬の便秘対策は、特別なことをするより、「温かいものを食べる」「こまめに白湯や温かいお茶を飲む」「朝トイレに座る時間をつくる」といった小さな習慣の積み重ねが大切です。
そして何より、ママ自身が自分の体をいたわること。ママが元気でいると、家族の空気も自然とやわらかくなります。
なお、便秘が長く続く、強い腹痛や吐き気がある、便に血が混じるなどの場合は、自己判断せず医療機関に相談してくださいね。
あわせて読みたい：
▶ 肌もお腹も、なんだか渋い秋。乾燥・便秘を腸活でやさしく整える方法
▶ 【レシピ】子どもの便秘に悩んだら何作る？お腹すっきり助ける愛情ごはん
「自分の体質に合った食べ方を知りたい」「何から始めたらいいかわからない」という方は、無料の個別相談でお話ししませんか？今の生活リズムでも続けられる、あなただけの整え方を一緒に考えます。
▶ 腸活個別相談を詳しく見る
