6月病の対策10選！症状・原因と7月まで引きずらない整え方

新年度の疲れや連休明けのだるさが残る中、6月に入って急にやる気が出ない、体が重いと感じていませんか？その不調は「6月病」かもしれません。この記事では、6月病の症状や原因、今日からできる対策10選を紹介します。

6月病とは？読み方と5月病との違いをわかりやすく解説

6月病の読み方は「ろくがつびょう」です。5月病は聞いたことがあっても、「6月病って何？」と思う人も多いのではないでしょうか。6月病とは、4月・5月にたまった心や体の疲れが、6月ごろに不調として出てくる状態のことです。

新年度を頑張って乗り越えた人ほど、少し遅れて疲れが出やすくなります。

6月病とは4月・5月の疲れと梅雨の不調が重なって出るもの

新年度が始まる4月は、仕事や学校、家庭の予定など生活の変化が多く、知らないうちに気を張って過ごしやすい時期です。5月はゴールデンウィークがあるものの、連休明けに生活リズムが乱れたり、「また頑張らなきゃ」と気持ちを立て直したりする時期でもあります。

そこに6月の梅雨が重なることで、さらに不調が出やすくなります。雨の日が続いて気分がどんよりしたり、湿気で体が重く感じたり、気圧の変化で頭痛やだるさを感じたりする人もいます。

つまり6月病は、気合いが足りないから起こるものではありません。4月・5月に頑張ってきた疲れと、梅雨ならではの気候の変化が重なって、心と体が「そろそろ休ませて」とサインを出している状態ともいえます。

5月病との違いは生活リズムの崩れ方と不調が出るタイミング

5月病と6月病の違いは、不調が出やすいタイミングと、疲れのたまり方にあります。

5月病は、ゴールデンウィークで一度ゆるんだ生活から、仕事や学校のある毎日に戻るギャップで起こりやすい不調です。連休明けに「また頑張らなきゃ」と思っても、気持ちや体がついてこない状態ですね。

一方で6月病は、4月・5月をなんとか乗り切ったあとに、疲れがじわじわ出てくるイメージです。

5月は気合いで頑張れたけれど、6月に入ったら急に体が重い。祝日がないと思うだけで気持ちが沈む。梅雨のどんよりした天気や気圧の変化で、さらにやる気が出ない。そんな状態は、6月病のサインかもしれません。

「5月病じゃなかったから大丈夫」と思っていても、疲れはあとから出てくることがあります。6月に入ってから不調を感じる場合は、無理に頑張り続けるよりも、早めに生活を整えることが大切です。

6月病をそのままにすると7月病につながることも

6月病の不調を「ただの疲れ」と思って無理を続けていると、7月まで引きずってしまうことがあります。最近では、6月の疲れやストレスが長引き、7月に入ってもだるさや気分の落ち込みが続く状態を「7月病」と呼ぶこともあります。

７月病もあるの？と思いますよね。私も思いました(笑)

7月になると、暑さや寝苦しさ、夏バテなども重なりやすくなります。6月のうちに心と体の疲れを整えておかないと、さらに不調が続きやすくなるのです。だからこそ、6月病の対策は早めが大切です。

無理に頑張るよりも、まずは睡眠をしっかり取る、予定を詰め込みすぎない、食事を整えるなど、できることから始めていきましょう。

6月病の症状一覧｜心と体に出やすいサイン

6月病は、やる気が出ない・気分が落ち込むなどの心の不調だけでなく、だるさや眠気、頭痛など体の不調として出ることもあります。「なんとなくいつもと違う」と感じるサインを見逃さないことが大切です。ここでは、6月病で出やすい症状を紹介します。

6月病かも？心と体のセルフチェックリスト

「最近なんかしんどいな」と思っても、毎日やることに追われていると、自分の不調に気づかないまま過ごしてしまうことがありますよね。

まずは、今の自分に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

当てはまる数が少ないから大丈夫、多いから必ず6月病というわけではありませんが、今の自分の状態を知る目安にしてみてください。

1〜2個当てはまる人は、環境の変化や忙しさによる一時的な疲れが出ているのかもしれません。まずは、予定を詰め込みすぎず、いつもより早めに寝る、ゆっくり休むなど、体を休ませる時間を意識してみましょう。

3〜4個当てはまる人は、6月病のサインが出始めている可能性があります。「まだ大丈夫」と無理を続けるよりも、家族や友人、職場の人など、話しやすい人に今の気持ちを話してみるのもひとつです。ひとりで抱え込まないことが大切です。

5個以上当てはまる人は、心と体のエネルギーがかなり減っている状態かもしれません。特に、眠れない、食欲がない、気分の落ち込みが強いなどの不調が2週間以上続いている場合は、日常生活にも影響が出やすくなります。

「これくらいで相談していいのかな」と我慢せず、必要に応じてメンタルクリニックや心療内科、相談窓口などを頼ることも考えてみましょう。早めに助けを借りることは、弱さではなく、自分を守るための大切な対策です。

6月病の対策10選｜ちょっと息抜きするくらいがちょうどいい

6月病の対策と聞くと、「生活をちゃんと整えなきゃ」と思うかもしれません。でも、疲れているときに一気に頑張ろうとすると、かえってしんどくなることもあります。まずは、睡眠を少し増やす、温かいものを飲む、予定を減らすなど、できるところからで大丈夫です。ちょっと息抜きするくらいが、今の心と体にはちょうどいいのかもしれません。

対策1. まずは睡眠時間を削らない

6月病の対策でまず大切なのは、睡眠時間を削らないことです。やることが多いと、つい夜更かしをして家事や仕事を片づけたくなりますよね。でも、睡眠が足りないと疲れが抜けにくくなり、気分の落ち込みやイライラにもつながりやすくなります。

特に6月は、梅雨の湿気や気圧の変化で体が重く感じやすい時期です。いつもより疲れやすいと感じるなら、まずは早めに布団に入ることを意識してみましょう。

眠れない日があっても、「寝なきゃ」と焦らなくて大丈夫です。スマホを見る時間を少し減らしたり、照明を暗くしたりして、体を休ませる時間を作ることから始めてみてください。

対策2. 朝に光を浴びて体内時計を整える

朝に光を浴びることも、6月病対策のひとつです。朝の光は、体内時計を整えるきっかけになります。体内時計が整うと、朝起きやすくなったり、夜に眠りやすくなったりと、生活リズムを戻しやすくなります。

とはいえ、6月は梅雨で曇りや雨の日も多いですよね。そんな日は、カーテンを開けて部屋を明るくするだけでもOKです。

外に出る元気がない日は、窓際で白湯やお茶を飲むだけでも十分です。「朝からちゃんと動かなきゃ」と思うとしんどくなるので、まずは光を入れるだけ。小さな習慣でも、気持ちを切り替えるスイッチになります。

対策3. 朝ごはんを抜かない

6月病の対策として、朝ごはんを抜かないことも大切です。朝から体が重いと、「食べる気がしない」「時間がない」と朝食を抜きたくなる日もありますよね。でも、朝ごはんを抜くとエネルギーが足りず、午前中からだるさや集中力の低下につながりやすくなります。

しっかり作らなくても大丈夫です。おにぎり、味噌汁、バナナ、ヨーグルト、ゆで卵など、すぐに食べられるもので十分です。特に、温かい味噌汁やスープは、胃腸にやさしく体もホッとゆるみやすいのでおすすめです。

薬膳の考え方でも、朝は体を動かすためのエネルギーを入れる大切な時間です。冷たいものばかりではなく、温かいものを少し入れるだけでも、体の重さやだるさを感じにくくなることがあります。

「完璧な朝ごはん」ではなく、「今日の自分が食べられるもの」を選ぶことが大切です。

対策4. 胃腸にやさしい食事を意識する

6月病の不調は、心だけでなく胃腸にも出やすいです。食欲が落ちる、胃が重い、ムカムカする、お腹の調子が乱れるなどのサインがあるときは、胃腸が疲れているのかもしれません。

そんなときは、脂っこいものや冷たいものを少し控えて、温かくて消化にやさしい食事を意識してみましょう。たとえば、具だくさん味噌汁、野菜スープ、雑炊、蒸し料理などは、疲れている日でも取り入れやすいメニューです。

腸は、食べたものを消化吸収するだけでなく、毎日の元気を支える大切な場所です。胃腸が弱っていると、体が重く感じたり、気分までスッキリしにくくなったりすることもあります。

「最近、疲れやすい」「食欲がない」「お腹の調子もいまいち」と感じるときは、心の問題だけでなく、食事や腸の状態を見直すタイミングかもしれません。

無理に特別な食事を作る必要はありません。まずは、温かい汁物を一品足すことから始めてみましょう。

対策5. 湿気や冷えで体を重くしない

6月は梅雨の時期なので、湿気や冷えの影響で体が重く感じやすくなります。

雨の日が続くと、なんとなく体がだるい、頭が重い、むくみやすいと感じる人もいますよね。薬膳の考え方では、湿気が多い時期は体の中にも余分な湿がたまりやすいと考えます。すると、だるさや胃腸の重さ、むくみ、食欲低下などにつながることがあります。

対策としては、冷たい飲み物をとりすぎないこと、体を冷やさないこと、温かい汁物やお茶を取り入れることがおすすめです。

暑い日も増えてきますが、冷房や雨の日の冷えで体が冷えすぎることもあります。薄着になりすぎず、首・お腹・足元を冷やさないように意識してみましょう。

6月のだるさは、気合いだけではどうにもならないこともあります。体を冷やしすぎず、湿気をため込まない工夫をして、重だるさを少しずつ整えていきましょう。

対策6. 軽く体を動かす

体が重いときほど動きたくなくなりますが、少しだけ体を動かすことで気分が軽くなることがあります。激しい運動をする必要はありません。家の中でストレッチをする、肩を回す、深呼吸をする、近所を少し歩くくらいで十分です。

特に6月は、雨の日が多く外に出る機会が減りやすい時期です。体を動かさない日が続くと、血の巡りが悪くなり、肩こりやだるさを感じやすくなることもあります。

「運動しなきゃ」と思うとハードルが上がるので、まずは1分だけでもOKです。朝起きたときや寝る前に、首や肩をゆっくり回すだけでも、体のこわばりが少しゆるみます。

対策7. 予定を詰め込みすぎない

6月病を引きずらないためには、予定を詰め込みすぎないことも大切です。「せっかくの休みだから」「やれるときにやっておこう」と思って予定を入れすぎると、休んでいるつもりでも心と体が休まりません。

特に6月は祝日がなく、休むタイミングを失いやすい月です。仕事や学校、家事、育児に追われていると、気づいたときには疲れがたまりきっていることもあります。

だからこそ、予定を入れるだけでなく、休む予定も先に入れておきましょう。何もしない時間、早く寝る日、家事を手抜きする日を作るのも立派な対策です。

頑張る予定より、休む予定を大切にしてみてください。

対策8. 「ちゃんとしなきゃ」を少しゆるめる

6月病になりやすい人ほど、「ちゃんとしなきゃ」「迷惑をかけちゃいけない」と気を張り続けていることがあります。でも、ずっと気を張ったままだと、心も体も休まる時間がありません。

仕事も家事も育児も、全部を完璧にこなそうとすると、それだけでエネルギーを使います。疲れている日は、できないことがあっても大丈夫です。

ごはんは簡単なものでいい。部屋が少し散らかっていてもいい。返信が少し遅れてもいい。そんなふうに、自分にかけているプレッシャーを少しゆるめてみましょう。

6月病の対策は、もっと頑張ることではなく、頑張りすぎている自分に気づくことから始まります。

対策9. 人に話して気持ちを外に出す

しんどい気持ちは、ひとりで抱え込むほど大きくなりやすいです。「こんなことで相談していいのかな」と思うかもしれませんが、言葉にするだけで気持ちが整理されることもあります。

家族や友人、職場の人など、話しやすい人に「最近ちょっと疲れてるんだ」と伝えてみましょう。解決策がすぐに見つからなくても、誰かに聞いてもらうだけで心が少し軽くなることがあります。

人に話すのが苦手な人は、ノートやスマホのメモに書き出すのもおすすめです。頭の中でぐるぐる考えていることを外に出すだけでも、気持ちの重さがやわらぐことがあります。

対策10. つらさが続くときは専門家に相談する

6月病の対策をしても、つらさが長く続く場合は、専門家に相談することも大切です。眠れない、食欲がない、気分の落ち込みが強い、仕事や家事に支障が出ているなどの状態が続くときは、無理に我慢しないでください。

メンタルクリニックや心療内科、相談窓口を頼ることは、決して大げさなことではありません。早めに相談することで、心と体を守ることにつながります。

「まだ頑張れる」と思っているうちに、疲れが深くなってしまうこともあります。つらさが続くときは、ひとりで抱え込まず、専門家の力を借りることも選択肢に入れてみましょう。

自分を守るために助けを求めることも、大切な6月病対策のひとつです。

6月病を7月まで引きずらないために、自分に合った腸活法を知ろう

6月病の対策というと、まずは睡眠をとることや、ゆっくり休むことを思い浮かべる人が多いかもしれません。

もちろん、休むことはとても大切です。でも、寝ても疲れが取れない、食欲がない、胃腸の調子が悪い、なんとなく体が重い……そんな不調があるなら、体の内側から整えていくことも意識してみてください。

実は腸は、ただ食べたものを消化するだけの場所ではありません。免疫を支える細胞の多くが腸に集まっていて、全身の免疫細胞の約7割が腸に存在すると言われています。

さらに、腸と脳はお互いに影響し合っていると考えられています。ストレスがたまるとお腹が痛くなったり、緊張するとトイレに行きたくなったりすることはありませんか？

反対に、腸の調子が乱れると、体がだるく感じたり、気持ちまでズーンと重く感じたりすることもあります。だからこそ、6月病のように心も体も疲れやすい時期は、睡眠や休息だけでなく、腸から整えていくことも大切です。

とはいえ、腸活って「これを食べれば全員OK」というものではありません。ヨーグルトが合う人もいれば、まずは温かい汁物で胃腸を休ませた方がいい人もいます。

食物繊維を増やすよりも、冷えや食べすぎを整えることが先の人もいます。だからこそ大切なのは、自分の体に合った腸活を知ることです。

「腸活が大事なのは分かったけど、結局私は何から始めたらいいの？」

そう思った方は、一度ご相談ください。

今の不調や食事、生活リズムを一緒に見ながら、あなたの体に合った腸活法を見つけていきます。ひとりで頑張る腸活ではなく、今のあなたに合う整え方を一緒に考えていきましょう。

6月病の対策は、無理に頑張ることではありません。今の自分の体を知って、できるところから少しずつ整えていくことです。7月まで不調を引きずらないために、まずは自分の体と向き合うところから始めてみませんか？

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