【寒暖差疲労】だるいママへ。食べ物で整える3つのコツと10分ごはん
朝はヒンヤリ寒いのに、昼間は半袖でもいいくらい暖かくて……。何もしてないのに、なんだかだるいよ～。
それ、もしかしたら「寒暖差疲労」かもしれないね。仕事と家事と子育てのワーママには、この時期の気温差はなかなかの強敵なんです。
何か、食べ物で整えられたりできる？
今日は、食べ物で整える3つのコツと、帰宅後10分でできる家族ごはんを紹介するね。
朝はヒンヤリ寒いのに、昼間は半袖でもいいくらい暖かい。そんな日が続くと、「何もしてないのに、なんだかだるい…」と感じませんか？その不調、もしかしたら「寒暖差疲労」かもしれません。
仕事と家事と子育てで、ただでさえ体力を使い切っているワーママには、この時期の気温差はなかなかの強敵です。
この記事では、保育士ママのわたしが薬膳の考え方をもとに、寒暖差疲労のときに意識したい食べ物の選び方3つと、帰宅後10分でできる家族のごはんをご紹介します。頑張るより「ゆるめる」を大事に、今日からひとつずつ試してみてくださいね。
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朝晩の気温差でぐったり…それ「寒暖差疲労」かも
「最近なんだか疲れが抜けない」「夕方になるとどっと重たくなる」。そんな状態が続いているなら、季節のせいかもしれません。秋は、晴れた日の昼と夜で気温が大きく変わる季節。
体は気づかないうちに、その差に合わせようと一日中がんばっています。まずは寒暖差疲労がどんな状態なのか、そしてなぜワーママがとくに感じやすいのかを、一緒に見ていきましょう。理由がわかるだけでも、「自分が怠けてるわけじゃないんだ」と少し気持ちがラクになります。
寒暖差疲労ってどんな状態？よくある症状
寒暖差疲労は、病名ではなく、気温の差に体がついていけずに疲れてしまう状態のこと。一般的に、前日との気温差や一日の中の気温差が7℃以上あると、体に負担がかかりやすいといわれています。
私たちの体は、暑いときは熱を逃がし、寒いときは熱をとじこめて、体温を保とうとしています。この調整役をしているのが自律神経。気温差が大きい日が続くと、この自律神経がフル稼働になり、エネルギーをたくさん使ってしまうんです。
その結果、だるさ、肩こり、頭の重さ、寝つきの悪さ、お腹の不調、イライラなど、いろいろな形でサインが出ることも。症状が重いときや長く続くときは、早めに医療機関に相談してくださいね。
ワーママが寒暖差疲労を感じやすい理由
ワーママは、一日の中で「温度差」を体験する場面がとにかく多いですよね。寒い朝に車で保育園へ送り、暖房のきいた職場へ。夕方はまた冷え込む外をお迎えに行き、帰宅後はすぐ台所へ。そのたびに、体は温度変化に合わせようとがんばっています。
さらに、眠りが浅い、自分のごはんは後回し、子どもの体調不良に振り回される…というのも、ママあるある。自律神経の整いやすさは、睡眠や食事など毎日の積み重ねに左右されるので、もともと余裕のないところに気温差が加わると、どっと疲れが出やすいんです。
わが家でも、秋は朝と晩の寒さがとにかく厳しく、特に朝は布団から出たくないくらい冷え込みます。それなのに昼間は上着がいらないくらい暖かくなることも多く、車での送迎のたびに服装を調整するのが悩みどころです。
寒暖差疲労にうれしい食べ物の選び方3つ【薬膳の視点】
寒暖差疲労の対策というと、入浴や睡眠がよく紹介されますが、毎日の食べ物も大切な土台です。薬膳では、体の元気を生み出すのは胃腸だと考えます。いわば胃腸は「体のエンジン」。
このエンジンが冷えて動きが鈍ると、食べたものをうまく元気に変えられず、疲れやすくなるといわれています。ここでは、難しいことはなしで、スーパーで買える食材でできる「食べ物の選び方3つ」をご紹介します。
①胃腸のエンジンを温める「温かい汁物」を一品
いちばん簡単で、いちばん大切なのが「温かいものを食べる」こと。冷たい飲み物や生野菜ばかりだと、胃腸のエンジンが冷えて、動きがゆっくりになりがちです。
おすすめは、味噌汁やスープなどの汁物を一品足すこと。白菜、かぶ、大根、ねぎなど、この時期においしくなる野菜を、火を通してやわらかくして食べると、胃腸にもやさしく、量もたっぷり食べられます。
味噌は発酵食品なので、腸活の味方でもあります。忙しい日は、お湯に味噌と乾燥わかめを溶かすだけでもOK。「温かい汁物があれば合格」くらいの気持ちで、気軽に始めてみてください。
②体の中の「巡り」を助ける香りの食材
薬膳では、体の中をめぐる「流れ」が滞ると、だるさや重さを感じやすいと考えます。たとえるなら、渋滞した道路のような状態。その流れをスムーズにするのを助けてくれるといわれるのが、香りのある食材です。
たとえば、しょうが、ねぎ、しそ、みつば、柚子など。しょうがやねぎは、体を内側から温める食材としても紹介されることが多いです。チューブのしょうがや、刻んで冷凍しておいたねぎを使えば、切る手間もいりません。
子どもがいるご家庭は、大人の分だけあとからしょうがを足すのがおすすめ。「家族は同じごはん、ママはちょい足し」なら、作り分けなくても自分の体をいたわれますよ。
③腸を整える「発酵食品＋たんぱく質」をそろえる
腸と自律神経は、お互いに影響し合う関係だといわれています。緊張するとお腹が痛くなるのも、そのつながりのひとつ。だからこそ、寒暖差で自律神経ががんばっている時期は、腸の環境も大切にしたいところです。
意識したいのは、味噌、納豆、ヨーグルト、甘酒などの発酵食品と、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。たんぱく質は体をつくる材料で、疲れやすい時期こそしっかりとっておきたい栄養です。
とはいえ、毎食完璧にそろえる必要はありません。「味噌汁に豚肉を入れる」「納豆に卵を落とす」など、ひとつの品で両方がとれる組み合わせを覚えておくと、忙しい日でも無理なく続けられます。
帰宅後10分でできる！寒暖差疲労をいたわる家族ごはん
「食べ物が大事なのはわかるけど、帰宅後にそんな余裕はない…」というのがワーママの本音ですよね。ここでは、さきほどの3つのコツを詰め込んだ、帰宅後10分でできる家族ごはんをご紹介します。
子どもも一緒に食べられるやさしい味つけで、大人はしょうがやねぎで「ちょい足し」するだけ。切る食材は最小限にして、レンジやワンパンで作れるものを選びました。疲れた日の自分を助けるつもりで、気になるものから試してみてください。
①豚こまと白菜のしょうが味噌スープ
発酵食品の味噌、たんぱく質の豚肉、胃腸にやさしい白菜をひとつの鍋で。これだけで「主菜兼汁物」になります。
材料（親子4人分）
- 豚こま切れ肉150g
- 白菜1/8個
- 水600ml
- 顆粒だし小さじ1
- 味噌大さじ2〜3
- おろししょうが（チューブ）適量
作り方
- 白菜はざく切りに。
- 鍋に水とだしを入れて沸かし、豚肉と白菜を入れて5分ほど煮ます。
- 火を止めて味噌を溶き、大人の分にだけしょうがを加えて完成です。
②鮭とえのきのレンジ蒸し ねぎポン酢かけ
鮭は秋が旬の魚。えのきの食物繊維も一緒にとれ、火も使わずに放っておけるのが嬉しいところです。
材料（親子4人分）
- 生鮭4切れ
- えのき1袋
- 酒大さじ1
- ポン酢・刻みねぎ（冷凍でOK）各適量
作り方
- 耐熱皿にほぐしたえのきを敷き、鮭をのせて酒をふりかけます。
- ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で5〜6分加熱する。
- ポン酢とねぎをかけて完成です。
③鶏ひき肉とかぶのとろとろあん
とろみがあると冷めにくく、体がじんわり温まります。かぶはやわらかく煮えるので、小さな子どもにも食べやすい食材です。
材料（親子4人分）
- 鶏ひき肉200g
- かぶ3個
- 水300ml
- しょうゆ・みりん各大さじ1
- 顆粒だし小さじ1/2
- 水溶き片栗粉大さじ1
作り方
- かぶは皮ごと8等分に切ります。
- 鍋でひき肉をさっと炒り、水・調味料・かぶを加えて6分ほど煮ます。
- 水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です。
作る気力がない日の「ちょい足し」2品
本当に疲れている日は、「作らない」と決めるのも大切な自分へのいたわりです。そんな日は、いつものごはんやお惣菜に、この2つをちょい足しするだけでOKです。
④あったか納豆
納豆に刻みねぎとおろししょうがを少し混ぜ、温かいご飯にのせるだけ。卵黄をのせればたんぱく質もプラスできます。発酵食品と香りの食材が一度にとれる、いちばん手軽な組み合わせです。
⑤甘酒しょうがホット
米麹の甘酒を温め、おろししょうがをひとつまみ。寝る前のひと息つきにもぴったりです。子どもにはしょうがなしでどうぞ。
わが家の秋冬の定番汁物は鍋です。鶏肉が好きな子どもたちに「今日はチキンだよ」と声をかけると、一緒に入っているえのきや白菜、マロニーまで喜んで食べてくれます。苦手な野菜も、鍋に入れると不思議と箸が進むようです。
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肌の敏感さには個人差があるので、初めての方は低刺激な素材か確認してから選んでみてくださいね。
寒暖差疲労に負けない、食べ物以外の小さな対策
食べ物で体の内側を整えたら、あと少しだけ生活の工夫も加えてみましょう。といっても、新しいことをたくさん始める必要はありません。
寒暖差疲労の対策で大切なのは、「体が気温差を感じる回数を減らすこと」と「がんばった自律神経をゆるめてあげること」の2つだけ。どちらも、忙しい毎日の中で今日からできることばかりです。
完璧を目指さず、「これなら続きそう」をひとつ選んでみてくださいね。
「首・お腹・足首」を冷やさない
気温差を感じる回数を減らすには、「脱ぎ着しやすい服装」がいちばん。とくに首・お腹・足首の「3つの首」は、温めると体全体がぽかぽかしやすい場所です。
朝の送迎には薄手のストールを一枚。職場では、腹巻きやレッグウォーマーでさりげなく冷え対策。家族も同じで、子どもには「脱げる上着」を持たせておくと安心です。
お腹から温める食べ物や冷え対策は、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
夜は「ゆるめる時間」をつくる
一日中がんばった自律神経には、夜にしっかり休んでもらいたいところ。おすすめは、シャワーだけで済ませず、ぬるめのお風呂に少しだけつかること。子どもと一緒のバタバタなお風呂でも、最後の1分だけ「ふーっ」と息を吐くだけで気持ちが切り替わります。
そして、この時期は「今日はゆっくりモード」と決める日があってもいいんです。洗い物を明日に回す、お惣菜に頼る、子どもと一緒に早く寝る。それは手抜きではなく、家族のための体力を守る大切な選択です。
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