【添い寝の悩み】朝から体バッキバキ…卒業する為の4つの対策
子どもとの添い寝、かわいいんだけど、朝起きると体がガチガチで……。寝返りしたくても横に子どもがぴったりで動けないよ～。
わかる！私も年子の2人と添い寝をしてて、同じ悩み持ってるよ。
添い寝しながらできる対策、何かありますか？
今日は、添い寝を続けながらできる4つの対策と、悩み別のマットレスの選び方を紹介するね。
子どもとの添い寝、幸せだしかわいいけれど、朝起きると体がガチガチ……。寝返りしたくても、横には子どもがぴったりくっついていて動けない。そんな夜が続いていませんか？私も年子の2人と添い寝をしていて、同じ悩みを抱えています。
「今だけだから」と我慢してきましたが、肩や腰のこわばりが取れず、マットレスを探し始めたところです。この記事では、添い寝で体が痛くなる理由と、添い寝を続けながらできる4つの対策、そして悩み別のマットレスの選び方を、年子ママで保育士の私の目線でまとめました。
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添い寝で体がガチガチ…それ、寝返りできていないからかも
添い寝をしているママからよく聞くのが「寝たはずなのに疲れが取れない」という声。その原因のひとつが、寝ている間に寝返りができていないことです。子どもを潰さないように、起こさないようにと気をつかいながら寝ていると、体は一晩中同じ姿勢のまま。
しかも子どもは寝相が悪く、気づけばママのスペースは布団の端っこだけ……なんてこともありますよね。まずは、添い寝ママの体に何が起きているのかを、一緒に振り返ってみましょう。
添い寝ママあるある「朝起きたら体が痛い」
添い寝をしていると、こんなことに心当たりはありませんか？
- 子どもの方を向いたまま、一晩中同じ向きで寝ている
- 途中で子どもに蹴られたり、乗られたりして目が覚める
- 朝、肩や首、腰がガチガチで、起き上がるのがつらい
- 布団からはみ出て、畳や床の上で寝ている
ひとつでも当てはまったら、体は寝ている間もがんばり続けているのかもしれません。
わが家では、シングルサイズのマットレスを3つ並べ、その上にダブルサイズのおねしょシーツを広げてシーツをかけています。端から夫、5歳の息子、私、3歳の娘の順番で、いわゆる「川の字」で寝ています。
4人で横並びになると、私のスペースはどうしても狭くなりがち。朝起きると肩や腰がガチガチで、保育園で抱っこするときにもそのこわばりを感じることがあります。
継ぎ目を気にせず使えるダブルサイズのおねしょシーツは、マットレスを複数並べて使う家庭にも便利です。
「今だけ」と我慢しすぎなくていい
「添い寝できるのも今だけだから」。そう思って、体のつらさを後回しにしているママは多いと思います。添い寝は、子どもにとって安心できる大切な時間。無理にやめる必要はありません。
でも、ママの体が悲鳴を上げているのに我慢し続けると、日中の仕事や家事、子育てにも影響が出てきます。疲れがたまるとイライラしやすくなり、週末に子どもと元気に過ごせない。それでは本末転倒ですよね。
大切なのは、添い寝をやめることではなく、「添い寝しながらママもちゃんと休める環境」をつくること。ママが元気でいることが、子どもの安心にもつながります。
添い寝で体が痛くなる2つの理由
添い寝で体が痛くなるのは、ママの体が弱いからではありません。寝ている環境と、寝ている姿勢に理由があることがほとんどです。人は本来、寝ている間に何度も寝返りを打って、体を自分でメンテナンスしています。
ところが添い寝では、そのメンテナンスがうまくできなくなりがち。ここでは、添い寝で体が痛くなる代表的な2つの理由を紹介します。原因がわかると、どこを変えればいいかが見えてきますよ。
理由①寝返りのスペースが足りない
寝返りには、体の一部に重さが偏らないように分散したり、血液の流れを助けたり、姿勢をリセットしたりする役割があると言われています。本来であれば、シングル布団1枚分はママひとりで使うのが理想ともいわれていますが、実際はシングルやセミダブルに子どもと一緒に寝ているママも多いはず。
これでは寝返りを打つスペースはほとんどありません。体がガチガチになるのも、無理はないんです。
理由②子どもに合わせた無理な姿勢が続く
もうひとつの理由は、寝ている間の姿勢です。寝かしつけのとき、子どもの方を向いて横向きになり、お腹をトントンしたり腕枕をしたり。そのまま一緒に寝落ちして、朝まで同じ姿勢……というパターンはありませんか？
同じ向きが続くと、下になっている肩や腰に重さがかかり続けます。特に年子やきょうだいと寝ていると、両側から挟まれて仰向けから動けないことも。さらに、日中の抱っこや前かがみの家事で疲れた体が、夜も休めない。
この積み重ねが、「朝から体が痛い」につながっていきます。保育士として日中に抱っこが多い私も、体の疲れを「夜にリセットできていない」ことが一番の問題だと感じています。
添い寝を続けながら体の痛みを減らす4つの対策
「じゃあ、添い寝をやめればいいの？」と思うかもしれませんが、そう簡単にはいきませんよね。子どもが「ママと寝たい」と言ってくれるのも、実は今だけの幸せな時間。
ここでは、添い寝はそのままに、今夜からできる対策を4つ紹介します。お金をかけずにできるものばかりなので、マットレスを買い替える前に試してみてください。全部やる必要はありません。ひとつずつで大丈夫です。
対策①寝る配置を変えて「ママの避難スペース」をつくる
まずは寝る配置の見直しです。ポイントは、寝かしつける場所と、ママが寝る場所を分けて考えること。
- 寝かしつけは子どもの隣で、子どもが寝たらママは少し離れた自分のスペースへ移る
- 布団を1枚多めに敷き、ママが寝返りできる「避難場所」をつくる
- 子どもが2人なら、ママを真ん中にしない配置も検討する
子どもは寝ついたあとは、意外とママがいなくてもぐっすり寝ているもの。夜中に目を覚ましたときにすぐ届く距離であれば、安心感も守れます。
対策②クッションで姿勢を支える
横向きで寝ることが多いママは、クッションを上手に使いましょう。膝の間に薄めのクッションやバスタオルを挟むと、腰や骨盤のねじれが減って楽になります。背中側にもクッションを置くと、体を預けられて力が抜けやすくなります。
また、子どもが寝たあとに「向きを変える」のも大切。ずっと同じ側を向いていると片側だけに負担がかかるので、一度仰向けになったり、反対向きになったりしてみてください。
※赤ちゃんの近くには、顔にかかるおそれのあるクッションやふわふわの物を置かないようにしましょう。
対策③起き上がり方を変えて腰を守る
寝ている間だけでなく、「起き上がり方」も腰の負担に関わっています。寝ている子どもを起こさないように、仰向けのまま腹筋で一気に起き上がっていませんか？
おすすめは、この順番です。
- 膝を立てて、体ごと横向きになる
- 下になった側のひじと、上側の手で布団を押す
- そのままゆっくり上半身を起こす
朝一番の体は固まっているので、布団の中で足首を回したり、ぐーっと伸びをしたりしてから起きるだけでも、体がちがいますよ。
対策④寝る前3分の「ゆるめ習慣」で眠りの質を上げる
最後は、寝る前の習慣です。体がガチガチのまま布団に入ると、寝つきも悪くなりがち。寝る前に「体をゆるめる」時間を少しだけつくってみましょう。
- 白湯や温かいノンカフェインのお茶をゆっくり飲む
- お腹に手を当てて、ゆっくり息を吐く深呼吸を3回
- 肩をすくめて、ストンと落とす動きを5回
お腹と心はつながっていると言われていて、お腹が温まってゆるむと、体も「休むモード」に切り替わりやすくなります。子どもと一緒に「お腹さすりさすり」するのもおすすめですよ。
添い寝マットレスの選び方【悩み別3タイプ】
4つの対策を試しても「やっぱり狭い」「体が痛い」という場合は、寝具そのものを見直すタイミングかもしれません。とはいえ、マットレスは種類も価格もさまざまで、何を基準に選べばいいか迷いますよね。
ここでは、添い寝ママの悩み別に3つのタイプを紹介します。「どれが一番いいか」ではなく、「自分の悩みに合うのはどれか」で選んでみてください。保育士として気をつけたい安全面のポイントもあわせてお伝えします。
| 悩み | 合いやすいタイプ | 予算感 |
|---|---|---|
| とにかく狭い・隙間が気になる | 連結できるマットレス＋隙間パッド | 中〜高 |
| 寝返りできず体がガチガチ | 体圧分散タイプのマットレス | 中〜高 |
| 予算を抑えたい・今の布団を活かしたい | トッパー（重ねるマット）・敷きパッド | 低 |
狭い・隙間が気になるなら「連結できるマットレス」
シングルやセミダブルを横に並べて、家族みんなで寝られる広いスペースをつくる方法です。将来子どもがひとりで寝るようになっても、分けて使えるのがうれしいポイント。
ただし、並べるだけだとマットレスの間に隙間ができやすく、子どもの手足が挟まったり、顔が埋まったりするおそれがあります。保育士として一番気になるのがここ。連結バンドで固定し、隙間パッドで段差をなくすと安心です。
選ぶときのチェックポイント
- 同じ高さ・同じ硬さのものをそろえる（段差ができない）
- 連結バンドや隙間パッドが使えるか
- 部屋の広さに合うか（並べたときの合計の幅を測る）
段差ができないよう、同じ高さ・同じ硬さのマットレスを選ぶのが失敗しないコツです。
体がガチガチなら「体圧分散タイプ」、予算重視なら「トッパー」
寝返りしにくくて体が痛いママには、体の重さをうまく分散してくれるタイプが合いやすいです。柔らかすぎると体が沈み込んで寝返りしにくくなるので、「適度な反発力」があるものを選ぶのがポイント。お試し期間や返品保証があるブランドを選ぶと、家で実際に寝てから決められて安心です。
もうひとつ、硬めの寝心地が好みの方には、こちらのタイプもおすすめです。
体に合うかどうかは個人差が大きいので、お試し期間や返金保証の条件を確認してから選ぶと安心です。
「いきなりマットレスを買い替えるのはちょっと……」という方は、今の布団やマットレスの上に重ねるトッパーから始めるのもアリ。布団をもう1枚足してママの避難スペースをつくるだけでも、寝返りのしやすさは大きく変わります。
厚みや硬さにいくつか種類があるので、今の寝具との相性を確認してから選ぶのがおすすめです。
※赤ちゃん（特に1歳未満）は、柔らかい寝具で顔が埋まる事故に注意が必要です。大人用のマットレスで一緒に寝る場合は、硬めの寝具を選び、周りに枕やクッションを置かないようにしましょう。
わが家でマットレス選びで重視したのは「硬さ」です。もともと2人暮らしの頃から、硬めのマットレスを選んできました。柔らかめのマットレスだと体が痛くなりやすかったのですが、硬めに変えてからは、その痛みがほとんど気にならなくなりました。寝返りのしやすさは、マットレスの硬さにも左右されるんだなと実感しています。
今はシングルサイズを3つ並べて使っていますが、継ぎ目のない広さにも魅力を感じていて、ゆくゆくはダブルやクイーン、キングサイズのような大きめの一体型マットレスに買い替えたいなとも考えています。隙間を気にせず家族みんなでごろごろできたら、それもまた快適そうですよね。
まとめ：添い寝しながら、ママもちゃんと休もう
添い寝で体が痛いのは、寝返りのスペースが足りないことと、子どもに合わせた無理な姿勢が続くことが大きな理由です。まずは配置・クッション・起き上がり方・寝る前のゆるめ習慣の4つを試して、それでもつらいときは悩みに合った寝具を選んでみてください。
腸活コーチとしてひとつお伝えしたいのが、質のいい睡眠は腸の調子にもつながっているということ。腸はリラックスしているときに動きやすいといわれていて、体の痛みで眠りが浅くなると、腸の動きにも影響しやすくなります。
寝る前のゆるめ習慣は、体をほぐすだけでなく、お腹をいたわる腸活の一歩でもあるんです。子どもとの添い寝は、かけがえのない時間。だからこそ、ママの体も大切にしてほしいと思います。
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「眠りが浅くて疲れが取れない」「体の不調が続いている」という方は、個別相談でお話を聞かせてください。食事や生活習慣から、あなたに合った整え方を一緒に考えます。
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※痛みが強い、しびれがある、日中も痛みが続く場合は、医療機関にご相談ください。
