【寝つきが悪い】ママの夜を整える食べ物5つと夜ごはん
子どもを寝かしつけて、やっと自分の時間なのに、布団に入るとなぜか目が冴えて眠れないの……。
秋は「眠りやすい季節」と言われるけど、実は寝つきが悪くなりやすい時期でもあるんだよ。
そうなの……？何かできることはある？
今日は、寝つきが悪い夜に取り入れたい食べ物5つと、帰宅後10分でできる夜ごはんを紹介するね。
子どもを寝かしつけて、やっと自分の時間。体はクタクタなのに、布団に入るとなぜか目が冴えて眠れない……。そんな夜、ありませんか？秋は「眠りやすい季節」と言われますが、寒暖差や日照時間の変化、新学期からの疲れがたまって、実は寝つきが悪くなりやすい時期でもあります。
この記事では、保育士×ッ在宅ママの私が、腸と薬膳の視点から「寝つきが悪い夜に取り入れたい食べ物5つ」と、帰宅後10分でできる夜ごはんの工夫をお伝えします。頑張る睡眠対策ではなく、今夜のごはんからゆるく始められることだけを集めました。
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疲れているのに眠れない…秋のママに多い「寝つきが悪い」夜
「疲れているなら、すぐ眠れるはず」。そう思いたいですよね。でも実際には、疲れがたまりすぎると体は「がんばるモード」のままで、うまくスイッチを切り替えられないことがあります。
特に子育て中のワーママは、朝から夜まで動きっぱなし。秋はそこに、季節の変化という「見えない疲れ」が加わります。まずは、なぜ秋に寝つきが悪くなりやすいのかを一緒に見ていきましょう。
寝かしつけ後の「自分時間」がやめられない
子どもが寝たあとの1時間は、ママにとってやっと手に入った自由時間。スマホでSNSを見たり、動画を見たり、ただぼーっとしたり。「この時間がないとやってられない」という気持ち、よくわかります。
でも、スマホの明るい画面を寝る直前まで見ていると、体は「まだ昼間かな？」と勘違いしやすくなります。その結果、布団に入ってもなかなか眠くならない。そして眠れないからまたスマホを見る……というループに入りがちです。
私も年子2人を寝かしつけたあと、「ちょっとだけ」とスマホを開いて、気づけば夜中の3時過ぎまで見てしまっていたことが何度もあります。次の朝、保育園の仕事に行く前からぐったり……という日もありました。
自分時間をやめる必要はありません。ただ、「寝る前の30分だけはスマホを置く」など、小さな区切りをつくるだけでも寝つきは変わってきますよ。
秋は寒暖差と日の短さで、自律神経がゆらぎやすい
もうひとつの理由が、秋という季節そのものです。朝晩は冷えるのに昼は暖かい。そんな寒暖差に合わせて、体は毎日こっそり体温調節をがんばっています。
この調節を担っているのが自律神経。体の「アクセル（活動モード）」と「ブレーキ（リラックスモード）」を切り替える役割があります。寒暖差で調節に大忙しになると、夜になってもブレーキがうまくかからず、寝つきが悪くなりやすいんです。
さらに秋は日がどんどん短くなり、朝の光を浴びる時間も減りがち。朝日は体内時計をリセットしてくれる大切なスイッチなので、保育園や仕事へ向かう道で少し空を見上げるだけでも意味がありますよ。
寒暖差による疲れについては、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。
寝つきと腸のつながり【薬膳の考え方も】
「眠りと腸って関係あるの？」と思うかもしれません。実は、腸と脳は自律神経などを通してお互いに影響し合っていて、「脳腸相関」と呼ばれています。お腹の調子がいい日は気分も安定しやすい、と感じたことがある人も多いはず。
さらに薬膳でも、眠りは「体の中の潤いと栄養」と深く関わると考えます。ここでは、食べ物が眠りにつながる仕組みを、難しい言葉は使わずにお話しします。
「眠りの材料」は食べ物からつくられる
夜に自然と眠くなるのは、「メラトニン」という眠りのホルモンのおかげ。このメラトニンは、昼間につくられる「セロトニン」をもとにつくられます。
そしてセロトニンの材料になるのが、「トリプトファン」という栄養素。体の中ではつくれないため、食べ物からとるしかありません。つまり、「食べたもの→昼の元気→夜の眠り」とバトンをつなぐリレーのようなものなんです。
また、体のセロトニンの多くは腸にあると言われています。腸の調子を整えることは、心と体のリズムを整える土台づくりにもつながっていきます。
だからこそ、「寝る前に何かを食べる」より、「毎日のごはんで材料をそろえる」ことが大切。今日の夜ごはんは、明日の夜の眠りのための準備でもあるんですよ。
薬膳では「心のおふとん」が足りないと眠れない
薬膳では、夜に心が落ち着いて眠るためには、体の中の「潤い」と「栄養」が十分にあることが大切だと考えます。
たとえるなら、潤いと栄養は「心のおふとん」。ふかふかのおふとんがあれば心は安心して横になれますが、おふとんが薄っぺらだと、心が落ち着かずにゆらゆらしてしまう。そんなイメージです。
秋は空気が乾燥して、体の潤いも失われやすい季節。さらに子育て中のママは、忙しさでごはんがおろそかになりがちで、おふとんが薄くなりやすい状態とも言えます。
だから秋の眠りには、「潤す食材」と「やさしく栄養を補う食材」を、いつものごはんに少しずつ足していくのがおすすめです。
寝つきが悪い夜に取り入れたい食べ物5つ
ここからは、「眠りの材料」と「心のおふとん」の両方の視点で選んだ食べ物5つを紹介します。どれもスーパーで手に入りやすく、忙しい日の夕食にも取り入れやすいものばかりです。
もちろん、これを食べればすぐに眠れる、という魔法の食べ物ではありません。毎日のごはんにゆるく足して、体の土台を少しずつ整えていく。そんな気持ちで、気になるものから試してみてくださいね。
①バナナ×牛乳（ヨーグルト）
バナナも牛乳も、眠りの材料「トリプトファン」を含む食材。バナナには腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれています。牛乳をヨーグルトにすれば、発酵食品として腸活にもなります。
寒い夜は、温めた牛乳にバナナを入れた「ホットバナナミルク」もおすすめです。
②納豆・味噌など大豆の発酵食品
大豆もトリプトファンを含む食材。納豆や味噌なら発酵食品として腸の味方にもなってくれます。夜は「温かい味噌汁」にすると、お腹から体がぽかぽか温まり、リラックスモードに切り替わりやすくなります。
納豆は混ぜるだけで一品になるのも、忙しいママの強い味方です。
③なつめ（ドライなつめ）
薬膳では、なつめは「心のおふとん」をふかふかにしてくれる食材として使われてきました。「1日3粒で老いず」という言葉があるほど、栄養をやさしく補う食材として親しまれています。
そのまま食べても、ちぎってお茶やスープに入れてもOK。やさしい甘さで、夜の甘いもの欲しさのお供にもぴったりです。
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独特の風味があるので、好みが分かれることもあります。まずは少量サイズから試してみるのがおすすめです。
④ゆり根・れんこんなど「白い秋の食材」
薬膳では、秋は白い食材で体を潤すのがおすすめとされています。中でもゆり根は、潤しながら心を落ち着かせる食材として考えられてきました。
ゆり根が手に入らなければ、れんこんや大根、豆腐でも大丈夫。れんこんは食物繊維も豊富で、腸活にもうれしい食材です。
⑤卵・しらす
卵やしらすは、眠りの材料にもなるたんぱく質を手軽にとれる食材。忙しい日は夕食が炭水化物だけになりがちなので、「卵を1個足す」「しらすをひとつかみのせる」だけでも十分です。
薬膳でも卵は栄養を補い、心を落ち着かせる食材と考えられています。子どもも食べやすく、家族みんなで取り入れやすいのもうれしいポイントです。
帰宅後10分でできる「眠りやすい夜ごはん」と寝る前の習慣
「食べ物はわかったけど、帰ってから作る気力なんてない……」。そうですよね、わかります。仕事と保育園のお迎えを終えた夕方は、みんなヘトヘトです。
だからここでは、帰宅後10分でできる「眠りやすい夜ごはん」と、寝る前にゆるく続けられる習慣を紹介します。家族みんなで食べられるので、ママのためだけに別メニューを作る必要もありませんよ。
10分で完成！豆腐と卵のふんわり味噌スープ
食べ物②④⑤をまとめてとれる、一杯で大満足のスープです。
材料（大人2人＋子ども2人分の目安）
- 豆腐：1/2丁
- 卵：2個
- しらす：ひとつかみ
- れんこん（水煮やカット済みでOK）：50gほど
- 小松菜など葉物（カット済み）：適量
- 水：600ml、和風だし：小さじ1、味噌：大さじ2〜3
作り方
- 鍋に水とだし、薄く切ったれんこんを入れて火にかけます（約5分）。
- 豆腐をスプーンですくって入れ、小松菜を加えてひと煮立ち。
- 火を弱めて味噌を溶き、溶き卵をくるくる回し入れます。
- 卵がふんわりしたら火を止め、しらすをのせて完成です。
ごはんに納豆を添えれば、これだけで立派な夜ごはんに。味噌は煮立てすぎないよう、最後に溶くのがポイントです。
わが家の子どもたちは、かわいい猫の形のお麩を入れると喜んで食べてくれるので、このスープにもよく浮かべています。見た目がちょっと変わるだけで、食いつきが全然違うので、我が家の定番の工夫です。
寝る前は「ごはんは2〜3時間前」「スマホを置く」の2つだけ
食べるものと同じくらい大切なのが、食べる「タイミング」です。寝る直前にお腹いっぱい食べると、胃腸が消化のために働き続けて、体が休みモードに入りにくくなります。夕食は寝る2〜3時間前までに済ませるのが理想です。
「でも、子どもを寝かしつけたあとに自分のごはん……」という日は、先ほどのスープを半分だけ、またはホットバナナミルク（温めた牛乳にバナナ半分をつぶして入れるだけ）など、軽めで温かいものにしてみてください。
そしてもうひとつは、寝る前30分はスマホを充電器に置くこと。いきなり毎日でなくていいんです。「週に2日だけ」からで十分ですよ。
眠れない夜が続くのは、ママがそれだけ毎日がんばっているから。自分を責めず、今夜のごはんから、自分の体をいたわってあげてくださいね。なお、眠れない状態が長く続くときは、無理をせず医療機関にも相談してみてください。
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